(圖/shutterstock)

 

 

求醫不如求脊！

治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，

其實疼痛是起源於脊椎功能退化，

治療只是治標，

唯有「健康人生自脊來」，

才是治本的方法。

所以，建議，顧好自己的脊椎，

則可以得到解脫。

 

繼續看下去...

 

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脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》

中推荐 6 個「強背運動」，

有助重建脊椎正常的功能。

「強背運動」結合瑜珈及

彼拉提斯的精華，

每天只要抽 10～15 分鐘練習，

腰酸背痛至少可以改善70%以上。

骨盆傾斜運動（收小腹運動）

骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，

它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。

此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，

同時也是人體重量傳遞的主要結構。

 

如果骨盆過度往某一邊傾斜時，

將會造成上半身脊椎歪曲，

也可能造成長短腳、脊椎側彎、

關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。

人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，

影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會

如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。

為了讓骨盆「待」在正確的位置，

我們要多練習骨盆傾斜運動，

可以提升自己的動作認知，

這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！

 

【功效】

1. 開始執行強背運動前很好的暖身操。

2. 緩和的活動與舒緩下背部關節

3. 加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。

【步驟】

1. 強背運動的基本姿勢：

仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，

此時腰部會自然的稍微懸空。

2. 收縮腹肌以及臀部向後旋轉。

3. 腰部向下壓，背部平貼地面，

讓腰部下的空隙消失，

這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。

（此即所謂「收小腹」的動作，

做此動作時可想像肚臍貼向地板）

4. 重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。

吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。

在接下來的強背運動中，

都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！

 

 

【說明】

●骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，

最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。

●在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，

所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆

保持在最平衡中立的位置。

●正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，

許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，

就是因為沒有正確做好收腹的動作，

這是一個非常重要的基礎練習。

有健身習慣或練瑜珈的朋友，

更要確實學好這個動作。

 

A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）

髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，

跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，

主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，

同時也使骨盆維持在正常位置，

對維持正確姿勢相當重要。

 

髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，

造成腰椎向前彎曲的幅度加大，

身體重量會壓迫到腰椎後面關節，

造成腰痛或肩膀酸痛。

睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；

靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。

為了避免及改善髖屈肌緊縮，

請每日進行髖屈肌伸展練習。

 

【功效】

1. 伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。

2. 使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。

【步驟】

1. 背部平躺在地面上，屈膝。

2. 將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，

雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。

過程中胸部不可抬起離地，

在抱膝往胸前移動的過程中，

如果感覺輕微不舒服時，

就應該停止移動，停留數秒，

讓肌肉慢慢伸展與適應。

深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，

以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。

3. 重複伸展三次，然後換邊練習，

伸展過程盡量放鬆的深呼吸。

 

 

【注意】

●不可強拉到疼痛的程度。

●練習時力求深呼吸放鬆且

伸展肌肉，但不可太勉強。

●平放的那隻腳如果換邊做時，

離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，

或是骨盆兩邊不太平衡。

藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。

 

 

A-2 蜷曲練習（強化腹肌）

腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，

當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，

包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，

這就是腹部支撐人體力量的來源，

有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。

 

每個人從三十五歲至四十歲開始，

每年大約會流失 1%的肌肉量。

所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，

甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，

更因為腹肌無法提供脊柱支撐

因而造成脊柱沈重的負擔。

【功效】

1. 鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。

2. 拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。

 

【步驟】

1. 躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。

 

2. 輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。

3. 身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。

4. 慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。

 

 

【說明】

●有些人在做這個練習的時候，

因為腹部的力量不夠，

會用頭部的力量牽拉帶動身體，

如此反而容易讓脖子受傷。

●這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，

因為在起身時不會擠壓到腰部，

是在平穩的狀態下訓練肌耐力。

●腹肌若沒有足夠的收縮力，

就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，

人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。

所以很多復健科的醫師都會建議

腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。

 

 

A-3 山峰山谷運動

（改善脊椎柔軟度）

為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？

因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。

假如我們像機器人一樣僵硬，

代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，

而壓力老是集中在某些特定的點，

那些部位就會疲勞出現酸痛。

為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。

 

【功效】

1. 在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，

活動脊椎關節。

2 .讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，

活動伸展大、小肌肉，促進循環。

【步驟】

1. 跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。

雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，

不要下垂，頭部打平，

使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。

 

2. 慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，

身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，

放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。

然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。

 

3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，

像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，

再次吸氣回復水平位置。

動作配合緩和呼吸，

背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。

 

 

【注意】

●不可過度伸展到疼痛的程度。

●動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。

●在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，

最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，

是在吐氣的同時也進行拱背。

●在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。

 

 

 

 

本文授權自 華人健康網 原文 於此

未經授權，請勿侵權

責任編輯：左編

 

 

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