鑑於網路資訊龐雜繁複，

大部分的民眾對營養知識

仍停留在較傳統的面向，

健身達人 Peeta 葛格希望藉由自身經驗，

分享給大家他在 10 個月內減重 10 公斤

體脂降 9%的減肥歷程及正確減肥知識

一起來看看吧！

 

 

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文：Peeta葛格

 

大家好這裡是 Peeta葛格，

今天要跟大家討論的是一個很重要的東西叫做復胖，

我個人其實覺得減肥不難，難的是不復胖，

所以我會先講一下為什麼這麼容易復胖，

最後再教你如何戰勝復胖，那我們就給他看下去。

 

原型食物 90%、多吃菜多吃肉，

吃飽不要吃撐、不餓就不要吃，

復胖這個主題是我很常被問到的問題，

都會有人問說：

誒葛~格，這樣之後正常吃會不會復胖？

或是問說復胖怎麼辦？

復胖原因是什麼？

但是我就是知道胖子口中的正常吃，

就是中餐配珍奶晚餐配雞排這種觀念，

就是很不正常，所以才會讓你們減肥前這麼胖，

反正就是你以前那樣吃會讓你變胖，

你減肥完後回到以前那種飲食保證你會復胖。

 

我個人對於正常吃的觀念是，

原型食物 90%、多吃菜多吃肉，

吃飽不要吃撐、不餓就不要吃，

你要是是這樣子的正常吃，

其實你一開始就不會胖，

更不用說會復胖太快，

但是控制復胖的確是很重要的一環，

所以我還是會清楚的交給大家原理跟作法。

 

復胖原因是什麼？

你胖越久，身體就越適應你在胖的狀態，

首先要先瞭解復胖原因是什麼，

以及你為什麼會復胖，

我之前在文章中講過體內平衡系統，

就是身體喜歡待在最舒適的狀態所做出的反應，

那你們可能已經胖了 10 幾年了，

等於身體就是舒適地待在 100 公斤這麼久的時間，

然後你花了八個星期硬把他減了10幾公斤，

身體一定會很不爽，很想回到 100 公斤，

不管你是哪種減肥方式你的身體都會怕你餓死，

所以都多少會發生一個叫做適應性產熱的現象，

就是會減少一些荷爾蒙像是：

瘦素、Peptide YY、膽囊收縮素、甲狀腺激素軸，

然後會增加飢餓荷爾蒙以及胰多肽，

以上這些賀爾蒙變化

就是主要會造成你復胖的身體機制。

 

這個適應性產熱機制會持續多久呢？

他的持續時間會依照你胖的時間來決定，

以代謝來講在沒有復胖太多的狀態下，

大概需要兩年的時間才可以把你的代謝提升回來。

這邊先統整一下，然後我會教你一些戰勝復胖的策略。

簡單來講減肥完後，

通常會有三個問題 :

第一，你會特別容易餓

第二，脂肪細胞會很飢渴想要吸收全部的營養

第三，你的代謝會下降許多

 

戰勝復胖的策略

前面我們瞭解復胖原因是什麼以及你為什麼會復胖後，

就開始來擬定策略來戰勝復胖。

避免復胖的第一步，如何戰勝饑餓感？

基本上就是從你的食物挑選來著手，

豐富的高蛋白、脂肪、纖維、以及微量營養素，

是最能讓你有飽足感的關鍵，

看到以下這個研究把減肥完的人分成四組，

分別是高低 GI 以及高低蛋白質組，

就發現說低 GI 高蛋白組不但沒復胖，還減了更多肥，

最主要一個原因就是低 GI 高蛋白質飲食特別有飽足感，

有吃過低醣飲食的人都知道超級飽，

然後就是你可以繼續用間歇性斷食，

對我還有很多人來講都是個很能夠控制食慾的輔助方式。

 

研究：Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance

 

如何防止脂肪細胞吸收過多營養造成復胖？

這有個很簡單的方式就是去重訓，

因為重訓會讓你肌肉受創，

就會很需要營養來合成蛋白質建造肌肉，

等於是跟脂肪細胞搶營養就是了，

然後當你有更多肌肉之後，

你的身體對醣的耐受度會提高，也比較不會變成脂肪。

 

研究就發現了，

給一些年長代謝下降的女性去重訓，

重訓最多的過了六年體脂肪都沒增加，

有些甚至稍微減少，

而沒再重訓的或是少少重訓的都胖很多，

但是有在看我影片的應該就是有在重訓，

所以這一點我不是很擔心！

 

研究：Resistance Training Predicts Six-Year Body Composition Change in Postmenopausal Women

 

為何會復胖：

避免復胖的最後一步，

代謝下降該怎麼處理？

除了一開始講的荷爾蒙分泌降低你的代謝以外，

你的體重下降也是會影響到代謝，

不管是脂肪被燒掉還是肌肉流失，代謝都會下降，

只是說肌肉流失的話，代謝會下降得更多，

然後最能夠影響到你代謝的是你攝取食物的份量，

減肥期間吃很少你代謝就一定會下降

 

為了針對以上講得幾點：

一、你吃的東西還是要營養點

豐富的維他命礦物質、必要脂肪酸、必要氨基酸、

纖維、等等的重要營養素才能夠讓你荷爾蒙分泌正常點

 

二、你要去增肌

因為肌肉長出來後，代謝就會稍微提升回來

 

三、你需要多吃一點，但要控制體重

建議你減完肥後可以先把體重維持著，

你假如適用低醣飲食減肥的話，

你吃回高醣飲食，體重大概會回升個 2% 左右，

那個是就只是水分重量而已

不用怕他除了水分中以外

在短期內不要增超過 3% 總體重，

假如你減完後 49 公斤，你吃回高醣飲食體重會變 50 公斤，

然後你就把體重控制在不要增加超過 3% 總體重為主，

一看到體重 51.5 就要馬上控制回來，

 

 

 

本文授權自 Peeta葛格 ，原文於此

未經授權，請勿侵權。責任編輯 / ㄆㄆ

 

 

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