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(圖/shutterstock)
將近 40-50% 的人
有睡眠障礙的問題
發起世界睡眠日的 Antonia Culebras
提醒大家要注意自己的睡眠習慣
一旦有問題要尋求幫助
很多人甚至不了解睡眠相關的基本問題
比如說
正常狀況下應該
10 到 15 分鐘之內入睡
7 到 9 個小時的睡眠時間最為理想
室溫維持在攝氏 16-19 度
之間比較合宜等基本概念
以下是慶祝世界睡眠日
專家給大家提出 10 個
幫助你快快入睡的小秘訣
我們一起來看看 ...
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1. 關閉你所有的裝置
應在睡前半小時全部關閉
根據牛津大學研究睡眠
和神經的主任認為這是一個好方法
因為從手機、電視、和電腦螢幕
所發出的藍光 會抑制
幫助我們睡眠的 褪黑激素
同時也會讓我們提高警覺
所以在睡前半小時
就應該全部關閉這些裝置
2. 避免睡前喝酒
睡前喝酒好像很享受
但是它可能讓你淺眠
專家認為 ... 酒精會破壞
腦中進行的 強化記憶
如果白天喝含有刺激性的
咖啡因飲料和甜食等維持清醒
晚上又依靠鎮靜劑等藥物助眠
這樣會導致淺眠的 惡性循環
3. 早起
多曬太陽可平衡生理時鐘
實在是睡不著的話 ...
早起也是一個解決的方案
雖然聽起來很殘酷
但是可能可以幫達到理想的效果
專家認為多曬太陽可以平衡
你的 睡與醒 的生理時鐘
另外 要避免
超過 20 分鐘的午睡
且要養成 早起習慣
讓身體時鐘接受白天的光線
調適好晚上可以早睡，不至於失眠
4. 忘掉煩惱
明天的事，留給明天煩惱
放輕鬆，好入眠
在 Twitter 上，大家普遍都是認為
在晚間讓自己有安靜的時刻
靜思、放鬆、或是禱告
很重要的是 ...
忘掉白天所有的煩惱
才能幫助你入睡及維持好的睡眠
典型的美國人
常在床上算繳稅退稅的問題
數字兜不攏，結果常讓自己失眠
5. 運動
固定的運動 像游泳、跑步
作瑜珈等 可助你晚上好入眠
但是建議 ...
睡前 6 小時 做運動比較好
否則激烈運動之後
需要幾個小時來緩和身體的熱度
專家認為運動可以刺激神經系統
臨睡覺前才運動有可能導致失眠
6. 進一步的運動
將性視為一種運動
專家建議 可將性視為運動
幫助大家容易入眠
床的功能是睡覺
另一方面 ...
跟親密的伴侶床上運動
對睡眠是有幫助，也是可以接受的
7. 喝一杯熱飲
專家建議 睡前喝杯
不含酒精和咖啡因的熱飲
將有助於讓身心放鬆
睡前 30 分鐘，試著放鬆自己
喝杯熱牛奶，讀幾頁小說
記得睡前 6 小時
避免咖啡、巧克力等飲料
也可喝適量的草本飲料(不含咖啡因)
但是過量的話
晚上會需要起來上廁所
8. 聽音樂
輕柔音樂 可以助眠
聽音樂可以幫助入睡
不管是現代的輕音樂、或是詩歌
或是手機上助眠的歌曲 都好
專家建議輕柔的聲音可以助眠
相對的音量較大則會有反效果
當然最糟的就是 ...
讓人感到振奮的搖滾音樂
絕不能幫助你入眠
9. 使用藥物是最後的考慮
只是服藥，都要徵詢醫生意見
用藥可能讓你很快地就達到果效
但是記得一旦出現任何副作用
有任何睡眠問題就要趕快去看醫生
專家建議不要濫用藥物來幫助睡眠
即便只是短時間需要服藥
也一定要徵詢醫生的看法
不可以 自行決定
引發失眠的原因
幾乎都是心理因素，例如：
壓力、焦慮、或是憂鬱
很重要的是要去看醫生
找出潛在的因素
而不是尋求藥物達到立即紓解
10. 保持單純
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