(圖/shutterstock)

 

作者: Mary

 

根據調查，

全台每5人就有1人失眠，

亦即全台逾400萬人受失眠問題所苦！

在許多失眠治療的建議裡，

多數原則都是要養成良好睡眠習慣，

或是從正確的睡眠行為與想法著手，

 

繼續看下去 ...

 

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為此，

長庚醫院臨床心理師

吳家碩特別整理「睡前助眠的4B法則」，

照著這個順序，

幫助你一步一步接近好眠時光！

 

 

 

1B, Bath time, 洗澡時間

睡前安排一個洗澡時間，

讓身心靈也洗個澡，洗去一天疲憊。

如果時間不急，就慢慢來，

不要總是洗一個戰鬥澡，

又忙著下一件事情了。

 

提醒自己，

這個洗澡時間就像是一個切換的開關，

將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息，

從睡眠的角度來看，

洗澡後體溫的改變

也是可能幫助睡眠的小方法。

 

2B, Break time, 暫停時間

臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情，

然後躺在床上就開始

止不住大腦的思緒而失眠了。

 

心理師也會請失眠者試著用

「煩惱記事本」的方式，

把這些煩惱寫下來，

讓煩惱在睡前「暫停」下來，

幫助大腦停止反覆思考與擔心。

 

 

 

3B, Breath time, 放鬆時間

建議接近睡覺前的時間

安排15-30分鐘的放鬆，

像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等，

來降低過度緊繃的身體與心靈，

 

讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢，

身體肌肉跟著放鬆下來，

你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，

可以準備睡覺了！

 

4B, Bed time, 床的時間

在治療失眠的認知行為治療法中，

有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法，

稱為刺激控制法，

這個行為治療法的基本概念

是為降低失眠與床的配對，

讓身體學習到躺上床

就是該「開始放鬆、準備睡覺」，

其中最重要的原則就是避免

在上床看電視、看書、玩手機等活動，

讓你清楚知道床只留給睡覺用。

 

失眠的你，

一起來試試這個4B法則吧，

保庇你可以一夜好眠！

 

 

失眠相關問題，

建議諮詢「身心科、精神科、睡眠中心」

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圖文創作：健談

專家諮詢：台灣心理健康發展協會理事長暨長庚醫院專任臨床心理師 吳家碩

 

本文由 健談 授權轉載，原文 於此

未經授權，請勿轉載！

(責任編輯：CMoney編輯 / liuchiajen)

 

 

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