(圖/shutterstock)

 

作者： 黃致錕

 

在形形色色的減重實境真人秀中，

大概都少不了以下的畫面：

減重當事人氣喘吁吁、

滿身大汗的從事各種劇烈的體能訓練，

即使身體已經被逼到了極限，還是咬牙硬撐下去。

 

大多數人都相信，運動可以幫助減肥。

回到那個簡單的卡路里公式：

當輸入的熱量，多於輸出的熱量，就會造成肥胖。

由此推論，如果透過運動，努力消耗能量，

讓輸出的熱量多於輸入的熱量，就能成功甩肉。

 

然而，研究顯示，

如果沒有飲食控制，

即使做再多、再激烈的運動，

也無法達到減重的目標。

 

繼續看下去...

 

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運動雖然有助於減肥

效果其實是低於一般人的預期

早在2001年，就有學者檢視了多份相關研究，

對象包括了馬拉松受訓者、停經後的中年肥胖女性、

久坐不動的青少年等。經過20週的觀察，

僅靠運動減肥的人，最多只能減去數磅；

而且，靠運動消耗的熱量，也跟體重的減輕無關。

美國阿拉巴馬大學（University of Alabama）教授

大衛．艾利森（David Allison）就認為，

運動雖然有助於減肥，

效果其實是低於一般人的預期。

 

運動後，吃得更多

為什麼運動對減重助益不大？

熱量輸入、輸出公式，為何會失靈？

首先，人體的能量消耗，

可能比你想像的要來得複雜。

 

基本上，身體消耗能量的方式主要有3種：

一、基礎代謝，或是維持身體基本功能所需要的能量；

二、用於食物分解的能量；

三、用於身體運動的能量。

 

這3種能量消耗的方式，

比重最大的是基礎代謝，大概占60～70%，

不受人的意志所控制，有自己的節奏和強度；

其次才是運動所消耗的能量，約占10～30%。

由於運動消耗的能量，只占日常能量消耗的一小部分，

如果你不搭配飲食控制，從能量的「輸入」端下手，

即使運動量再大，

對於能量的「輸出」端，影響有其極限。

 

 

如果不控制飲食，運動不但

無助於減重，反而會讓我們變胖

其次，運動會讓我們變餓、想吃東西。

身體才消耗的熱量，又透過食物補充回來，

而且補充的說不定還高於消耗的。

如果不控制飲食，

運動不但無助於減重，反而會讓我們變胖。

 

2009年，美國路易斯安那州立大學（Louisiana State University）

教授提摩西．喬區（Timothy Church）的研究發現，

人們在運動過後，反而會吃得過多；

原因是他們變得更餓，或是他們認為自己從運動中

消耗夠多的熱量，可以多吃一點。

2012年，又有研究指出，

人們通常會高估

自己在運動中所消耗的能量，

結果就是運動愈多，吃得更多，體內的熱量不減反增。

 

補償性行為讓運動效果打折

而且激烈的運動後，通常都有「補償性行為」。

比方說，本來是走樓梯，便改搭電梯，

或是本來想走路，便改搭車。

受到這種「補償性行為」的影響，也會影響整體能量的消耗。

 

另外，當我們給身體太大的衝擊，

人體的「代謝適應」開始作用，

結果就是基礎代謝變緩慢。

 

1994年，加拿大有個研究，

對象是 7對久坐不動的年輕雙胞胎，

他們每天要進行兩小時的劇烈運動，為期93天。

他們住在實驗室中，24小時都受到觀察，

飲食則有營養師負責，

確認他們從食物所獲得的熱量維持一致。

 

結果發現，這14名研究對象，

從原本久坐不動，到每天運動兩小時，雖然都瘦了，

但是最多只瘦了17磅（約7.73公斤），

最少瘦2磅（約0.91公斤），

平均只瘦了11磅（約5公斤）。

有趣的是，比起參加實驗之前，

他們的熱量消耗反而少了22%。

 

從這個結論，大概可以推測，

或許是因為「代謝適應」的作用，導致代謝變慢，

因此減少熱量的消耗；或是在每天兩小時的運動之外，

他們消耗的熱量變少了。

 

美國紐約大學（New York University）教授

赫門．龐瑟（Herman Pontzer）近期的研究發現：

人體的能量平衡系統，存在著一個極限點，

一旦達到這個極限點，即使你賣力運動，

也無法消耗體內多餘的卡路里。

 

 

運動就算瘦不了，也有助健康

龐瑟針對了非洲和北美洲等5個國家、332位成人，

觀察他們在1個星期之中，運動的狀況，

以及每天的能量消耗變化。結果發現，

運動對於能量消耗，確實有輕微的影響。

平常有在運動的人，比起久坐不動的人，

每天大約多消耗200卡。

然而，當運動者增加了他們的運動量時，

每日能量的消耗總量，卻沒有顯著的不同。

龐瑟因此提出了一個理論。

他認為，從演化的角度來看，

由於不確定是否可以隨時獲得食物，為了生存，

人體會自動對於能量消耗設下一道界線，

到了一定程度，即使你持續運動，

身體就不讓你繼續消耗能量下去。

 

從以上這些研究來看，光是運動，未必就能讓你瘦下來；

但是這並不表示，我們就不要運動了。

如果你想要擁有健康，運動仍是不可或缺。

 

運動可降低身心疾病風險

定期運動不只能夠降低心臟病、

中風和糖尿病的發病與死亡風險，

也能避免特定的癌症、改善情緒、強化骨骼和肌肉、

增加肺活量、降低跌倒與骨折的風險，

還能激發腦力、減少心理憂鬱和焦慮症狀，

並增強免疫系統的偵測能力。

 

另外，運動帶來的能量消耗，雖然有其極限，

但是透過運動來增加肌肉的含肉量，

卻能影響人體的基礎代謝率。在一定的體重下，

人體肌肉含量越高，脂肪就越少，

代謝率就愈高，身體能量消耗就會愈快。

 

 

總之，減重的最終目的

是讓自己重拾健康的生活

從這個角度來看，

我仍然建議要適度運動。

只是，千萬不要以為運動能消耗能量，

飲食就不加以控制，

因為你辛苦運動1小時的結果，

可能簡單喝杯珍珠奶茶就抵銷了。

 

本文摘自：《肥胖和你想的不一樣》

作者： 黃致錕 出版社：天下文化

 

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