(圖/shutterstock)

 

作者：黃曼瑩

 

綜藝天王豬哥亮日前因大腸癌末期住進台大醫院，

病床前重拾父女情，令人不勝唏噓，

也引起大眾聞大腸癌色變。大腸癌上身，

飲食西化被認為是危險因子之一。

營養師提醒，預防大腸癌最好的方法是養成良好生活習慣、

飲食均衡、多運動，同時要多補充抗氧化營養素，

尤其包括：大蒜、高麗菜、牛番茄、苦瓜等，都

是抗氧化力嚇嚇叫的好食物。

 

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台灣大腸癌發生率是世界排名第一

根據國民健康署統計，

大腸癌已連續 8年為國內十大癌症發生率的榜首，

同時也是十大癌症死因的第3位。

尤偉銘營養師表示，

大腸癌與飲食型態有極強烈的關聯性，

美國癌症研究機構AICR指出，

紅肉、加工肉品經過燒烤會產生致癌物質，

是造成大腸癌的原因之一。

 

挑對食物抗癌好幫手

富含抗氧化營養素

每個人每天都要吃三餐，

而這三餐的食物種類就決定了我們的健康，

許多民眾可能想不到，

越是親民隨手可得的食物，竟然是抗癌的好幫手，

例如：大蒜、地瓜葉、花椰菜、高麗菜、芹菜、

菠菜、茄子、胡蘿蔔、牛蕃茄、金針菇、苦瓜、

蕃薯、毛豆、山藥、青蔥、甜椒、蘋果、葡萄、

香蕉、鳳梨、全穀全麥食物等，

仔細分析這些食物成分可以發現，

都富含抗氧化營養素、維生素、礦物質與大量膳食纖維。

 

而美國癌症研究機構與日本癌症預防研究中心

所提到的抗癌食物中，也包含各種蔬菜類、水果類與全穀類，

由此可見，常吃卡啦雞腿堡還不如吃蔬菜卡啦雞腿全麥堡，

常吃稀飯還不如吃番薯野菜稀飯，

這樣美味不變，還可以為健康加分。

 

 

高油、高熱量不健康飲食型態

使體內致癌物質增加

尤偉銘營養師表示，大腸癌發生的主要原因

是大腸黏膜受損而修復系統發生異常，

造成大腸黏膜上產生許多瘜肉，

當瘜肉異常生長就會演變成大腸癌，

特別是生活作息不正常、經常熬夜睡眠不足，

加上燒烤、加工肉品、麵包、炒飯、泡麵、雞排、

碳酸汽水等高油、高熱量的不健康飲食型態，

身體就會變得虛弱，抵抗力下降、容易發炎，

同時使體內致癌物質增加，

大腸黏膜就會容易受損而轉變成瘜肉。

 

多補充抗氧化營養素

蒜素、硫配醣體、檞皮素都上榜

因此，預防大腸癌最好的方法是養成良好生活習慣、

飲食均衡、多運動，同時要多補充抗氧化營養素，

包括：大蒜中的蒜素(Allicin)、

高麗菜中的硫配醣體(Glucosinolate)、

牛番茄中的茄紅素(Lycopene)、

苦瓜中的三萜類化合物(Triterpenoids)、

山藥中的薯蕷皂苷（diosgenin）、

蘋果中的檞皮素(Quercetin）、

香蕉中的維生素C與多酚類(Polyphenol)、

全穀中的維生素B群與水溶性膳食纖維(Solution dietary fiber)。

 

 

預防大腸癌應該遠離燒烤、加工肉品、泡麵、

雞排、碳酸汽水等高油、高熱量的不健康飲食型態。

 

預防大腸癌要多攝取益菌、膳食纖維

此外，有一說認為預防大腸癌要多攝取益菌與膳食纖維，

尤偉銘營養師表示，腸道腐生菌會代謝膽酸產生致癌物質，

而有些益生菌能利用膳食纖維產生短鏈脂肪酸，

這類短鏈脂肪酸就能抑制腐生菌的生長，

因此腸道益生菌越多，身體就越健康。

 

根據英國一項動物實驗發現，

益生菌可以降低腸道中腐生菌數量，

並干擾致癌物質攻擊正常細胞的危害，

而膳食纖維則有助於腸道益生菌增加，同時促進腸道蠕動，

增加糞便體積加速排出體內致癌物質，

從而減少食物中致癌物與大腸接觸的機會，

生活中常見的益生菌在發酵類食品中，

例如：優酪乳、優格、乳酸菌飲品、泡菜、

納豆、味噌、豆鼓、起士、紅酒、甜酒釀等。

而有助於腸道益生菌增加的物質，

包括：蔬菜水果全穀中的膳食纖維、寡醣、菊醣等，

我們稱之為益菌生。

 

 

食物滯留在腸道時間太久

容易產生致癌物質

尤偉銘營養師表示，

食物滯留在腸道時間太久容易產生致癌物質，

特別是燒烤、加工肉品滯留體內越久傷害越大，

罹患大腸癌的機率大大提高，

因此國民健康署建議成人每日應攝取25~30公克的膳食纖維，

足夠的高纖維食物不僅能提供腸道益生菌所需要的營養物質，

還能加速體內排除致癌物質，

而高纖維食物通常具有豐富的抗癌營養物質，例如：

全穀類食物(糙米、五穀米、紫黑米、地瓜、芋頭、南瓜、山藥)、

蔬菜類(花椰菜、波菜、甜椒、蘆筍)、

水果類(葡萄、蕃茄、木瓜、橘子)、

菇類(美白菇、金針菇、鴻喜菇)。

 

為了保存完整高纖維食物的營養素，

尤偉銘營養師建議，

除了避免過度烹調造成營養速流失之外，

還要多吃全穀飯及新鮮水果，

蔬菜與菇類則利用水煮法煮熟後，

拌入適量橄欖油可以促進腸道對脂溶性維生素的吸收，

也可以防止褪色並賦與光澤感，保留完整營養素。

 

 

【10項預防癌症建議】

2016美國癌症研究機構AICR提出10項預防癌症的建議如下：

1.保持身材苗條，不要變得過瘦。

2.每天活動身體30分鐘以上，減少靜態活動 (看電視、久坐不起)。

3.避免加糖飲料，限制攝取高能量密度食品 (高糖、高油脂、低纖維的加工食品)。

4.多吃各類蔬菜、水果、全穀類與豆類。

5.限制攝取紅肉(牛、豬、羊)及避免加工肉品。

6.如果喝酒，每日男性限制2份、女性限制1份 (1份=酒精10公克，啤酒1罐約含酒精15公克)。

7.限制攝取太鹹的食物，以及用鹽(鈉)加工的食物。

8.不要使用膳食補充品去預防癌症。

9.媽媽最好哺餵母乳 6個月以上再添加其他液體與食物(副食品)。

10.治療後的癌症存活者，應該遵循預防癌症的建議。

 

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本文授權自 健康傳媒，原文於此

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責任編輯：Luke