(圖/shutterstock)

 

華人健康網 記者羅詩樺／編譯

 

在這個講求效率至上的時代，

時間與機會都不會等人，對於生活在都市

每天跟時間賽跑的上班族來說，

想要抽出時間來做個運動、

消除身上贅肉似乎都變得難如登天，

再加上台灣地狹人稠，戶外空間較少，

因此居家室內運動也成為許多人的選擇。

美國《赫芬頓郵報》報導指出，

Tabata Traning是一種高強度的間歇式訓練，

最早從日本起源專為運動員設計的訓練方式，

但由於效果明顯又十分節省時間，

成為近來最夯的健身方法。

 

繼續看下去...

 

(贊助商連結...)

 

 

日本東京體訓大學的教授田畑泉

（Izumi Tabata）提出這種運動概念，

Tabata訓練法提倡在運動時

盡可能使用更多的肌肉群，

內容主要為

「高強度運動20秒、休息10秒，

持續8個循環，共4分鐘。」

 

在田畑泉教授的實驗中，將受試者分成兩組，

一組採用每周運動5次，

每次為一小時的中強度運動，

另一組則為4分鐘的Tabata訓練法，每周4次。

經過6周的試驗之後，

Tabata訓練法組別的人，

同時在有氧和無氧表現水平上都增加，

而中強度運動組別

僅有在有氧表現上有所改善。

 

Tabata訓練法有多種不同版本，

但基本上都是以訓練身體肌肉群為目標，

進行不同方式的訓練，

並至少會包含兩種以上的運動，交替進行。

開始前，別忘了先做暖身運動

以防止運動傷害，

且在運動的20秒以內要盡力去做好每個動作，

才能達到最佳效果。

 

 

 

動作一／登山式

 

想像自己要爬一座山，趴在地面上，腰挺直。

首先左腳伸直，右腳往前跨，雙腳輪流，

像是在爬山一般，雙手維持打直。

進階版也可以試著用「單腳」登山式，

一開始也是維持雙腳伸直、雙手撐住地面，

接著將左腳往後方伸直在空中，

右腳往前縮再跳回原位，做20秒。

 

動作二／深蹲

 

雙腳打開，雙手拿著實心球居中，背挺直，

慢慢往下蹲直到膝蓋屈成90度，

接著站起來時將雙手舉過頭部，延展全身。

 

 

 

動作三／原地高抬腿跑步

 

像是在原地跑步一樣，

盡量將大腿抬高至腰部位置，

雙手保持在腰部位置，努力跑起來。

 

由於此項訓練法十分注重時間，

但是如果在家自己做運動，

還要按計時器又很麻煩，

這時可以利用網路上提供的Tabata計時器

來輔佐計時訓練喔！

 

本文由 華人健康網 授權轉載，原文 於此

未經授權，請勿轉載！