(圖/shutterstock)

 

作者：黃惠姍

 

每個人都曾有過半夜突然腳抽筋，

而痛到驚醒的經驗吧？

在《華人健康網》5914呼叫醫師中，

就有深受腳抽筋困擾的網友提問：

「半夜小腿常抽筋，該怎麼改善？」

 

接下去看看...

 

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常抽筋的人，

平時要多吃這些食物

營養師表示，

半夜抽筋時肌肉正處於緊繃狀態，

不妨做以下 6 招舒緩肌肉伸展動作。

除此之外，

平時還要適度補充鈣、鉀、鎂等營養素，

才能徹底擺脫腳抽筋的糾纏！

半夜腳抽筋突然發作時，該怎麼做才能緩解？

 

好像快抽筋了... 3 動作馬上舒緩

營養師謝馥如表示，

有時候翻身或稍微清醒時，

雙腳可能不自覺的向下拉展伸直，

一不小心可能感覺到「好像快抽筋了！」

這時候，趕快放鬆腿部、

按壓即將抽筋發作的部位，

並且局部輕輕捏揉，幫助血液循環，

再緩慢伸展，上下動一動關節與腳板，

避免抽筋帶來的緊繃與疼痛不適。

倘若面臨半夜抽筋，

此時肌肉正處於過度收縮的狀態，

需要緩慢輕柔的適度伸展與按摩緊繃的肌肉，

使其放鬆，稍事休息之後，

可以進行局部熱敷，

緩和抽筋帶來的疼痛與腫脹感。

 

 

【動作一／緩解小腿的腓腸肌抽筋】

緩慢將腿伸直、抓住腳掌扳提、讓腳尖上翹，

保持腳掌與床板垂直，藉此拉長小腿肌，

並施以按摩以放鬆肌肉。

 

【動作二／緩解大腿股二頭肌抽筋】

與緩解小腿的腓腸肌動作類似，

儘量緩慢將腿伸直、按摩抽筋部位。

 

【動作三／緩解大腿股四頭肌抽筋】

屈膝並抓住腳踝、緩慢將腳踝拉近臀部、

儘量讓膝蓋向後彎曲，

使大腿前側肌肉伸展，

並施以按摩以放鬆肌肉。

為了避免半夜抽筋，

睡前可以做些加強腓腸肌、

股二頭肌與股四頭肌伸展的體操動作，

可以舒緩肌肉、提升肌力，

並能促進血液循環。 

 

 

睡前做3緩和運動　

防腳抽筋效果更好

容易腳抽筋的民眾，

睡前也可以做以下緩和肌肉體操，

避免半夜腳抽筋的狀況再度發生。

 

【動作一／緩和小腿腓腸肌的伸展操

—伸展運動】

將單腿向前踏出、同時上身重心向前移、

並使伸直於後方的後腳跟不要離開地面，

可以感覺到後方小腿的緊繃感。

 

【動作二／緩和小腿腓腸肌的伸展操

—足尖運動】

站在地面將腳後跟抬起，

持續10秒之後放下，換腳反覆進行5~10分鐘，

也可以墊起腳尖走路，伸展腓腸肌，

同時也能美化腿部線條。

 

【動作三／緩和大腿股四頭肌的伸展操

—拉腿運動】

單腳站立、腰挺直、縮小腹，

另隻腳後曲，並以同側手抓住同側腳掌背，

並將該腳慢慢拉近臀部，

可以感覺到大腿前側的緊繃感。

 

 

平常喝運動飲料可 預防？

腳抽筋再喝就好 ！

營養師謝馥如表示，

許多人以為腳會抽筋是因為電解質不平衡，

平時多補充運動飲料避免腳抽筋，

但是，運動飲料中多含有醣分及添加物，

喝多了恐會增加身體的負擔。

運動飲料只適合大量流汗，

或抽筋發生時，

用以救急快速補充水分及電解質使用，

若腳抽筋時手邊沒有運動飲料，

此時也可以喝礦泉水補充水分，

幫助乳酸代謝。

 

 

腳抽筋不再來！

補鈣、鉀、鎂3營養素

想要預防腳抽筋，

平常要多注意「鈣、鉀、鎂」的營養攝取，

並以清淡烹調、避免重鹹攝取過多鈉鹽，

有助於改善電解質不平衡的問題。

此外，充足的維生素C、維生素E、

維生素B1與菸鹼酸等營養素，

能保護微血管、維持神經系統與肌肉的健康，

亦有助於血液循環。

 

營養素1／【鈣含量高的食物】

若是缺乏鈣質，可以補充小魚乾、魚鬆、

綠豆芽、芥藍、紅鳳菜、皇宮菜、紅莧菜、

黑甜菜、海帶、黃豆及黃豆製品、黑芝麻、

無花果、山粉圓、糖蜜、黑糖等。

另外，黃豆、蕎麥等食物含有離胺酸、

曬太陽可以促進體內維生素D合成、

乳製品中的乳糖、水果裡的維生素C等，

都可以幫助鈣質吸收。

 

 

營養素2／【鉀含量高的食物】

若是因為排鉀利尿劑，

或是大量流汗造成鉀流失，

可以補充黃豆、黑豆、紅豆、米豆、

毛豆、花豆、皇帝豆、紅棗、黑棗、

莧菜、海帶、無花果、黑糖等。

 

 

營養素3／【鎂含量高的食物】

年長者容易因為食慾變差、吸收變差等因素，

較容易出現缺鎂問題，

若鈣質攝取過量，也會導致體內鈣鎂不平衡。

鎂含量較高的食物例如：

米豆、花豆、紅豆、黃豆、黑豆、杏仁、

松子、腰果、芝麻、花生、南瓜子、

葵瓜子、小麥胚芽等。

 

本文由 華人健康網 授權轉載，原文於此

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(責任編輯：CMoney編輯 / Susan)