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(圖/shutterstock)
文：華人健康網 記者黃惠姍
「早餐吃饅頭配豆漿、
午餐吃什錦麵加炒青江菜、晚餐吃…」
每天要準備減重菜單的食物，
就足以讓人忙得焦頭爛額。
韓國健美女王表示，
減肥若要完全按照減重菜單吃，
往往難以達成。
其實，減肥只要記住以肉類、魚類、
豆腐等蛋白質食物作為主食，
再加上1/3碗五穀飯與幾樣蔬菜，
以及多喝水，就是最佳的減重飲食。
繼續看下去...
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減重菜單難達成
飲食3要點輕鬆記
韓國健美女王李弦峨在其著作
《我的第一本肌肉鍛練書》一書中表示，
在資訊爆炸的時代，只要上網搜尋，
就可以找到各種減重菜單，
但要完全按照菜單吃東西，
似乎有點困難。
即使下定決心減重，
一旦菜單很複雜，往往就無法遵守，
常常只吃一、兩天就放棄。
減肥期間要怎麼吃，
其實只要區分要吃的跟不要吃的，
記住幾項飲食原則，並依情況做調整即可。
首先，減肥的菜單要以肉類、魚類、
豆腐等蛋白質食物作為主食，
再加上1/3晚五穀飯與幾樣蔬菜即可。
建議食物1／蛋白質食物
蛋白質是製造肌肉的原料，
有助提升飽足感、減少卡路里攝取量。
建議分早餐、午餐、晚餐3餐攝取，
一次不要吃太多才容易吸收。
豆類是最基本的蛋白質食品，
但脂肪含量高，
豆腐最好一次攝取1/6～1/4塊為宜；
肉類也盡可能吃無脂肪的部位，
較不建議吃五花肉。
（資料來源／《我的第一本肌肉鍛練書》）
建議食物2／蔬菜
各式蔬菜含有豐富的維生素及礦物質，
可以使新陳代謝順暢，
再加上蔬菜富含纖維，
不僅能有飽足感，還可以預防便祕。
不過，吃生菜沙拉必須要注意醬汁的成分，
建議使用橄欖油和醋調製而成的醬汁，
熱量比較低。
建議食物3／水
體內水分充足時，
可以提高新陳代謝，促進血液循環，
還可以協助身體製造肌肉，
建議一天喝1500cc～2000cc的水。
許人喜歡喝的咖啡、茶、碳酸飲料等，
並不能替代水，
喝多了反而會使身體排出更多水分，
必須補充比建議量更多的水，
才能彌補損失的水分，
因此還是喝純水對身體最好。
減肥大NG食物：
甜食、鹹食及油炸食物
再來，減肥時最可怕的敵人就是甜食，
吃甜食雖然會分泌讓人覺得幸福的賀爾蒙，
不過一旦血糖下降，就會像「中毒」一樣，
讓人想要吃更多甜食。
而且，甜食空有熱量，
幾乎沒有什麼營養，
甜食中的糖不僅會消耗很多維生素及礦物，
造成代謝遲緩，
還會使人集中力下降、容易感到疲倦，
可說是有百害而無一利。
運動後若為了犒賞自己，
就馬上吃高熱量、高脂肪的食物，
即使再怎麼努力運動、動得再多，
一切的努力都在會咬下蛋糕的那一瞬間，
全部前功盡棄。
此外，減肥期間也不建議
吃鹹食及油炸食物，
過鹹的食物會抑制脂肪分解，
還會搶奪原本要進入肌肉中的水分，
阻礙肌肉成長；
而油炸食物則會讓你攝取過多不健康的油脂。
5 點菜單守則
吃出黃金曲線
最後，韓國健美女王李弦峨
提供維持黃金曲線的5點菜單守則：
1.不吃甜食、鹹食、油膩食物。
2.碳水化合物（飯、麵等），只吃1/3量。
3.每餐吃高蛋食物。
4.食用蔬菜、水果補充營養。
5.餐與餐之間食用開心果等堅果類食物降低飢餓感。
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CMoney責任編輯：宛宛
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