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(圖/shutterstock)
作者：林芷揚
你一定聽過「便祕就吃益生菌」的說法，
但是真的有用嗎？
醫師表示，
益生菌確實可以改善胃腸蠕動和便祕，
但要吃對時機才有好效果。
當然啦！想要排便順暢，不能只靠益生菌，
上廁所的時間也有學問。
一起來養成不便祕的5個好習慣吧！
趕緊接下去看看...
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便祕原因百百種
睡眠壓力都有影響
每個人排便的頻率都不一樣，
但持續3天以上都沒有排便，就可稱為便祕。
很多人都有排便不順的問題，
但是大家也常問：
明明都有吃青菜，也有喝水，
為什麼還是常便祕？
其實，造成便祕的因素很多，
不只跟飲食有關。
書田診所大腸直腸外科主任醫師洪耀仁指出，
睡眠不足、工作壓力大、心情焦慮、
缺乏運動、長期臥床、
內分泌或神經系統失調等因素，
也容易導致便祕。
益生菌可改善便祕
30歲以上注意補充
吃益生菌預防、改善便祕是好方法，
但你要吃對才有效！
洪耀仁醫師在其著作
《排便異常&大腸瘜肉&痣瘡&腸躁症健康70問》
中提到，
益生菌對腸道保健好處多多，
可以穩定腸道菌叢生態平衡、
改善胃腸蠕動及便祕、形成腸壁屏障、
提升免疫力等。
而30歲以上、不愛吃蔬菜、三餐不正常、
曾罹患痣瘡、很少運動、壓力太大、
經常失眠、曾患腸躁症、肥胖等族群，
更需要注意益生菌的補充。
睡前補充益生菌 和藥物間隔2小時
洪耀仁醫師表示，
由於睡前比較不會吃東西，
此時腸胃蠕動較慢，胃酸分泌量也較少，
有利於益菌的繁殖和生存。
因此，建議大家可以在睡前補充好菌！
另外，最好在服藥
以及攝取酒、醋、辛辣調味料等2小時之後，
再補充有益菌，對腸道保健的效果比較好。
吃對時機之外，
由於不同的菌種有不同的功能，
建議可攝取多樣化的菌種，
對健康更有好處。
不便祕5個好習慣
起床先喝水和便便
除了補充益生菌，洪耀仁醫師提醒，
想徹底改善便祕，
還要兼顧飲食、心情、生活習慣，
以下提供5個小技巧，早日跟便祕說再見！
1.早上起床喝溫水
早上起床空腹時，先喝一杯溫開水，
可以啟動身體運作的機制，
預防消化系統疾病。
每天喝足量的水，可使糞便較柔軟、濕潤，
容易排出。
建議根據自己的體重補充每日所需水份，
平時可攝取30cc/公斤，
流汗運動時增加至40cc/公斤。
2.選對時間上廁所
腸胃在早上5~7點的蠕動最頻繁，
也最容易排便，所以要把握起床之後、
出門之前的時間趕快去便便。
另外，三餐飯後也是容易產生便意的時刻，
盡量在飯後的15~30分鐘內讓自己去上廁所。
別忘了還要養成固定排便的習慣，
只要每天定時吃飯、便便，
久了以後，身體就會自動建立排便的生理時鐘，
在固定時間解放糞便。
3.一定要吃早餐
吃完早餐，可引起「胃．結腸反射」，
腸子蠕動速度增加，有助於順利排便。
除了早餐要吃，其實三餐都要均衡攝取，
這樣可以有效調整腸道健康，
有便祕困擾的人更要特別注意。
另外，每天都要補充足夠的膳食纖維，
不但能刺激腸道蠕動、增加糞便濕潤度、
促進排便，
還可以維持腸道菌叢的生態平衡。
4.喝果汁刺激腸道
一般來講，
吃整顆水果會比單喝果汁攝取到更多營養。
不過，有便祕困擾的人，
可以適度喝些天然果汁，
像是柳橙汁和黑棗汁；
前者富含果膠可刺激腸道蠕動，
後者富含膳食纖維，具有通腸潤便的作用，
可改善排便不順，建議在二餐之間飲用。
5.每天運動半小時
運動不只可以增強體力，規律的運動習慣，
還能增強腸道的機制運動。
別再說沒時間了！
每天只要至少運動20~30分鐘，
就有利於腸道蠕動及有益菌的生長喔！
未經授權，請勿轉載！
(責任編輯：CMoney編輯 / Susan)
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