(圖/shutterstock)
根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」
建議 1 至 50 歲,
每天維生素 D 攝取量為五微克( 200 國際單位),
一歲以下 51 歲以上、孕期及哺乳婦女
維生素 D 每日攝取量為 10 微克( 400 國際單位)。
美國和臺灣政府建議量的差別在於臺灣比美國日照充足,
所以不需要吃進那麼多的維生素 D,
但可惜的是,臺灣人並沒有充分享受到日照充足的好處。
潘老師於是建議,
普遍容易缺乏維生素 D 的族群,
像是 70 歲以上銀髮族、停經後婦女,
以及整天室內上班不運動者,
每天最好依美國標準攝取 800 國際單位。
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維生素 D 可預防癌症
由於科學的進步,
目前研究得知全身都有維生素 D 的接受器,
因此科學家認為維生素 D 不僅是維生素,
更是一種具有多重生理作用的荷爾蒙。
維生素 D 可以使得癌細胞週期停止,
也就是抗細胞不正常增生的作用,
還包含抑制血管新生、抗發炎、促進分化、
促進細胞凋亡及 DNA 修復等功能,
是故對於癌症具有預防及趨緩的效果。
當然,維生素 D 的缺乏還和許多疾病還息息相關:
● 心血管疾病
丹佛大學醫學院研究發現,
老年人體內維生素 D 含量不足,
其死於心臟病的風險
比攝取足夠維生素 D 的老年人多 3 倍。
● 糖尿病
英國研究報告顯示,
中、老年人若攝取足夠維生素 D,
可降低罹患第二型糖尿病的風險達 55%。
● 癌症
維生素 D 缺乏者罹患乳癌、
大腸直腸癌和攝護腺癌的比例較高。
● 氣喘
加拿大歸納研究文獻認為,缺乏維生素 D 者,
肺功能較差、呼吸道容易對外來刺激反應過度,
因此容易發作氣喘。
● 憂鬱症
一旦缺乏維生素 D,
易導致副甲狀腺分泌的激素增加,
而過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關。
● 慢性疼痛
美國梅約診所的透納(Michael Turner)博士發現,
體內維生素 D 濃度充足者,可有效緩解慢性疼痛。
維生素 D 在人體還具有多重生理功能,
包括維持鈣磷的平衡及骨骼健康,
另外,也擁有許多非骨骼健康方面的功能,
例如保護腎臟、抑制腎臟發炎及纖維化。
而維生素 D 缺乏與各種心血管疾病,
如高血壓、心肌梗塞及中風有關。
另外,血清中維生素 D 的濃度還有免疫調節功能,
以及預防癌症的效果,曾有研究報告發現,
維生素 D 與大腸癌及乳癌的發病率呈負相關,
顯示維生素 D 似乎在許多疾病上都具有保護的角色。
維生素 D 對人體既然這麼重要,
我們到底需不需要額外補充呢?
深海魚、綠色蔬果富含維生素D
潘老師建議,首先仍應以均衡飲食為基礎,
配合適當日曬時間,
尤其是女生千萬不要因為怕曬黑過度防曬,
只要太陽曬得夠,當然不必額外補充。
但如果自費測一次血中維生素 D,
檢測結果發現不足或缺乏時,
妳就必須做出改變,要不就是改變生活方式,
要不就是要補充維生素 D,
當然改變生活方式所得到的好處會非常多,
不會只是增加維生素 D 而已,
但如果已經盡力做了努力,依然不夠時,
做些補充也算是正確的決定,就跟潘老師一樣。
但補充量不得超過每日 4000 國際單位。
另外,富含維生素 D 的食物包括肝臟、
蛋黃、乳製品、麥片、深海魚類(鮪魚、沙丁魚、鮭魚)、
深綠色及紅黃色蔬果食物,
例如木瓜、芒果、胡蘿蔔、菠菜、番茄及菇類等。
本文 擷取自:
作者: 潘懷宗 出版社:出色文化
此文由 出色文化 授權,
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( 責任編輯 : CMoney編輯 / ㄆㄆ)
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