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(圖/shutterstock)
中秋烤肉慶團圓，當心別把身材也愈吃愈「圓」！
適逢中秋佳節與三五好友聚會一同烤肉、
話家常再美好不過。
但卻又擔心攝取過多燒烤類食物，
易對人體健康產生負擔？
想要輕鬆享「瘦」烤肉樂趣，吃的健康無負擔，
不妨跟著營養師一起來自製健康、美味的「3醬1醃料」，
搭配清甜「綜合蔬果汁」最對味！
繼續看下去...
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中秋假期即將來臨，
除了傳統吃月餅、柚子、賞月外，近幾年來，
中秋烤肉更成了秋節家人親友聯絡感情的最佳活動。
但台北市立聯合醫院中興院區林詠霈營養師表示，
但是烤肉暗藏的玄機不少，
若食材挑選及烹調、料理方式錯誤，
恐將大量的油脂、鈉、糖份，
甚至於將多環碳氫化合物等致癌物質吃下肚。
為了讓大家能夠輕鬆享受烤肉樂趣，
同時兼顧健康與美味，
林詠霈營養師特別針對中秋節的烤肉行程，
提出3點注意事項，
並公開自身獨門的飲食小秘訣與大家分享..
注意事項1／減少調味料的使用：
中秋節烤肉，大多會先醃製肉品或刷烤肉醬，
但醃製後的肉品或烤肉醬常含有過多糖、鈉及油脂，
對健康是一種負擔，也易造成鹽分攝取超標。
此外，也建議若購買的是已醃製的肉品，
為避免鈉含量攝取過度，勿再塗烤肉醬；
至於未醃製過的食材，烤肉醬則建議塗一層即可；
或選擇將烤肉醬加水稀釋後使用。
【1醃料】
材料：芹菜、胡蘿蔔、洋蔥、鳳梨、木瓜、蘋果適量。
作法：將（芹菜、胡蘿蔔、洋蔥、鳳梨、木瓜、蘋果）
蔬果洗淨去皮之後，先將其攪打成泥，
接著將里肌肉排處理乾淨、吸去多餘水分，
接著放入果泥醃料，醃製時間約60分鐘左右。
好處：此做法有助軟化肉質、增加肉品風味，
更能可以減少鹽、糖、醬油及嫩精使用。
注意事項2／減少加工製品的攝取：
烤肉常用的培根、香腸等加工製品，油脂含量極高，
同時含鹽量亦高，攝取應適量。
在食材的選擇上，可選擇瘦肉、去皮雞肉，
或海鮮類等脂肪含量較低的食材。
另外，也可選擇豆干等豆製品，以減少肉類食物攝取。
或時於食用時，選擇不要沾額外醬料，
而是改為淋上少許檸檬汁，
也是相當不錯的健康美味吃法。
若烤肉時還是習慣搭配沾醬食用，
則不妨可參考林詠霈營養師獨門設計的3款蔬果烤肉醬，
於肉品烤熟後，適量沾取食用，
不僅有助於提升食材風味，更能減少肉品的油膩感，
並增加膳食纖維的攝取。
★水果烤肉醬
材料：烤肉醬2大匙、味醂2大匙、
柳橙果肉1／2顆、鳳梨150公克、蘋果1／2顆。
作法：將所有水果洗淨去皮，
並切成小丁混和攪打即可。
★蔬菜烤肉醬
材料：烤肉醬2大匙、味醂1大匙、蒜末2茶匙、
蕃茄50公克、洋蔥50公克、芹菜50公克、蔥25公克、
香菜25公克、胡蘿蔔20公克。
作法：將所有食材洗淨去皮，
並切成小丁混和攪打即可。
★柚子和風沙拉醬
材料：新鮮柚子汁100ml、橄欖油100ml、
柚子果肉50公克，蜂蜜、鹽、黑胡椒適量。
作法：先將柚子汁及橄欖油放入果汁機混和攪打，
接著依個人喜好加入適量的蜂蜜、鹽、黑胡椒拌勻，
最後將100公克柚子果肉切小丁加入即可。
吃法：搭配生菜沙拉或是當成烤蔬菜的沾醬
都是不錯的選擇。
至於食材上也可以將當季柚子換成其他水果，
如香吉士丶檸檬等。
注意事項3／多攝取新鮮蔬果：
除了肉類攝取外，加入蔬菜一起食用，
可讓烤肉更富有變化及健康，
例如，青椒、香菇、筊白筍、生菜沙拉；
或以生菜包肉等方式一起食用，
可同時增加纖維質及飽足感。
而針對不愛直接吃蔬果的民眾，
林詠霈營養師也特別設計了美味營養的「綜合蔬果汁」，
加入10種不同新鮮蔬果，提供對人體有益的纖維質、
維生素等多種營養素。
【綜合蔬果汁】
份量：7人份。
材料：甜菜根80公克、西芹150公克、大黃瓜150公克、
牛番茄150公克、胡蘿蔔150公克、蘋果150公克、
甜橙150公克、鳳梨150公克、檸檬1／4 片、
葡萄乾56公克。
作法：先將所有食材洗淨後削皮，接著將其切成小塊，
放入果汁機中攪打成果泥，接著加入常溫開水，
定量到約2400ml，在將其拌打均勻即可。
【營養師小叮嚀】：
林詠霈營養師也強調，除了上述注意事項外，
記得烤肉一定要確保食材都有烤熟再食用。
且生、熟食所用的碗盤、筷子等器具必須分開，
以免導致細菌交互污染而吃壞肚子。
最後，也提醒中秋假期千萬不要淪為「沙發馬鈴薯」，
而應搭配運適度動，
並謹記「動多少吃多少、吃多少動多少」的生活原則，
才能輕盈過中秋，體重不失控。
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