(圖/shutterstock)

 

 

文／筋肉媽媽

 

多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲，

但鍛鍊臀部的方法不只有深蹲，

可以從其他動作

逐漸將腿後與臀部的力量建立起來。

 

繼續看下去...

 

(贊助商連結...)

 

膝蓋痛，不能不注意！

你一定聽過這樣的問題：

「做深蹲時我的膝蓋會痛，怎麼辦？」

膝蓋痛的原因很多，不管嚴不嚴重，

建議先去給醫師和物理治療師評估。

醫師可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱

是否「真的」已經出現發炎損傷，

有問題就趕緊治療；沒問題更該注意，

到底造成不舒服的原因是來自哪裡。

通常膝蓋痛的問題，

都來自沒有力氣的臀部。

 

在我們的經驗中，

屏除已經關節內或軟組織受損造成疼痛的案例，

通常膝關節會痛，並非是運動造成，

而是：

日常姿勢不正確

導致關節肌腱韌帶亮黃燈

人體由腳到頭的關節環環相扣，

腳踝走路時如果歪斜，

膝蓋與骨盆也不可能在正確中立位置；

長期駝背，往下連結骨盆也會歪。

日常生活時因動作活動範圍有限，

磨損發炎症狀不明顯，但運動的動作大，

不正確姿勢引起其他部位代償，

很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯。

久坐缺乏運動，肌力退化造成動作失衡

 

人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制，

膝關節更是，當你腿部任何一條肌力退化，

都可能造成膝關節活動角度不正確，

造成關節韌帶的問題。

 

幾年前，我沒在運動時

上樓梯 膝蓋會發出喀啦聲

幾年前，我沒在運動時，每當上樓梯，

膝蓋都會發出「喀啦」聲，走一階響一聲，

還會伴隨關節卡卡的感覺。

當時去看醫生，膝蓋關節沒有受傷，

但聲音始終沒有消失，不知道問題到底在哪裡，

直到開始運動後，肌力變強、

肌肉量變多，問題就不再出現過。

 

運動並增加肌肉量，可讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔；

多做阻力訓練，可增加骨質密度，增加關節強度，

避免更年期後骨質疏鬆和關節退化的發生率。

如果看過醫生，確認關節沒有問題，

可是在練習深蹲時膝蓋痛，又該如何是好？

 

 

深蹲

用來評估人體功能性的動作？

深蹲這個動作

在我們幫學員做體能評估時是很好的「評估指標」，

可以看出許多下從腳掌、上至背部，

因日常姿勢造成的失衡，甚至是先天體格上的問題。

 

例如：腿後肌群太緊繃，

深蹲時無法啟動臀部優勢，導致施力都在大腿前側；

蹲下去時，身體過度前傾，

可能是坐太久導致髖屈肌緊繃；

背無法挺直，可能來自胸

闊太緊，或是根本的髖部活動度小；

一蹲下去，腳跟就離開地面，

可能與踝關節活動度不足或是小腿肌肉緊繃有關；

膝蓋一直內夾，或許是腿部外展肌群沒力量；

腳掌內塌，

更可能是先天足弓問題或肌肉失衡導致。

 

五點安全的深蹲指標

你可以不懂如何從深蹲評估體能，

但不能不了解深蹲是非常有難度的動作；

如果在不正確的姿勢下蹲不停，

運動傷害發生是遲早的事。

 

安全的深蹲指標至少要做到以下幾點：

1.腳尖朝前方（頂多向外轉10度）。

2.膝關節對齊腳尖。

3.深蹲過程，膝蓋不內夾。

4.將重心放後腳跟，

但腳掌貼平地面，且由臀部出力。

5.背部保持打直。

 

多數人深蹲後開始膝蓋痛，

除了來自不知如何靠臀部出力，

運動時將力量放到腿部前側

（將力量放在股四頭肌，即大腿前方，

不是錯誤方式，但對膝蓋壓力較大）

導致膝關節壓力過大；尤其是肌力不足，

在運動過程中不自覺膝蓋內夾，

造成膝關節產生扭轉，

長期下來的確會造成膝蓋損傷。

 

但鍛鍊臀部的方法

不是只有深蹲！

多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲，

但鍛鍊臀部的方法不是只有深蹲。

你可以從其他動作，

像是橋式或徒手硬舉練習，分腿蹲⋯⋯

逐漸將腿後與臀部的力量建立起來，

再輔以其他肌群訓練後，

將深蹲放在有基礎體能後的運動選單中。

 

小提醒造成膝蓋痛的原因很多，

上交叉與下交叉綜合症所累積的壓力都很可能在膝關節爆發，

最後還是呼籲大家，不管是否有造

成生活困擾，膝蓋不舒服，

還是先給醫師與物理治療師評估狀況，

再靠運動來增加肌肉補強肌力，

矯正失衡的體態與動作，才是最治本的方法！

 

 

必學！最基礎的臀部練習

深蹲不見得是運動初學者的選單，

但最終仍要在運動中學會它。

如果沒有教練指導，

你可以先這樣做做看，來叫醒臀部。

 

單腳橋式

1.平躺，雙腳屈膝。

將臀部抬起至肩關節及膝關節呈一直線。

重心放腳跟，前腳掌可以離地，

並且讓腳跟靠近臀部多一點，

此時核心用力、臀部夾緊。

 

 

2. 將單腳往前伸直，臀部保持夾緊，

單腳保持動作20秒後，換腳抬起。

 

 

椅子深蹲

1. 坐在椅子上，雙腳與肩同寬，

腳尖朝前方，膝蓋與腳尖對齊

 

 

2. 身體打直並往前傾斜，重心放腳跟，

用臀部的力量推動站起來，練習臀部優勢。

 所謂臀部優勢：就是指以「臀部肌肉群」，為主要啟動動作的主力。

 

 

3. 起身時，膝蓋不內夾。

 

 

按讚 BOOK粉絲團 👍👍

喜歡閱讀的你，一定要看！

透過文字，增加人生、情感的厚度

 

 

本文節錄自：《用阻力，遇見更棒的自己》

作者：筋肉媽媽 ｜ 出版社：三采文化

 

未經授權，請勿轉載

責任編輯：Luke