(圖/shutterstock)

 

蔬果只要有吃就有「保庇」嗎？

想要獲得蔬果的好處，吃足份量還不夠，

別忘了力行「彩虹飲食」，

並且將果皮的植物營養素一起吃下肚，

才能真正吃出健康！

其中，藍紫色蔬果如葡萄、藍莓、巴西莓、

紫高麗菜大多含有花青素，能夠增加皮膚彈性，

還能促進眼周微血管的血液循環，

是一股美麗的紫色力量！

營養師推薦一道「夏日烈焰冰沙」，

教妳輕鬆補充花青素！

 

繼續看下去...

 

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吃足蔬果份量　579原則跟著做

吃蔬果有訣竅！想要吃出美麗好體質，

份量和質量都要兼顧。

份量方面，建議民眾遵循「蔬果579」的概念，

也就是兒童每天應至少攝取3份蔬菜、2份水果；

成年女性是4蔬3果，成年男性則為5蔬4果。

 

均衡攝取彩虹蔬果　藍紫色系含花青素

份量達標之外，由於不同顏色的蔬果

含有不同的植物營養素，

均衡攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等

七種顏色的「彩虹蔬果」，

才能將每種色彩的營養一網打盡！

其中，藍紫色系的蔬果包含藍莓、巴西莓、紫葡萄

(皮、籽)、茄子(皮)、紅肉火龍果、紫高麗菜、

紅鳳菜、紫洋蔥、桑葚，另外還有紫地瓜、紫玉米等，

大多含有「花青素」(anthocyanins)。

 

 

 

花青素抗氧化　保護眼睛和皮膚

營養師程涵宇指出，花青素能幫助補腦、消炎、

抗氧化、降血壓，也證實可幫助減緩視力喪失，

鞏固構成眼部微血管的膠原蛋白，

同時促進視網膜周圍微血管的血液循環。

另外，花青素還能固定皮膚的膠原蛋白和彈性纖維，

有助增加皮膚彈性，保持年輕。

想要獲得紫色力量的好處，

建議每天可攝取50至300毫克的花青素，

而300毫克的量大約等於葡萄10顆

或藍莓30顆或紫地瓜半個。

 

連皮帶籽吃葡萄　改善大腦認知能力

葡萄的花青素含量相當豐富，有助改善認知能力，

是一種不錯的補腦食物。

不過，由於葡萄的花青素大部分藏在果皮和籽當中，

因此，建議民眾吃紫葡萄時，應該連同皮和籽一起吃，

才能攝取到花青素的營養。

民眾可以藉由葡萄梗的顏色，判斷葡萄是否新鮮；

若呈現青綠色就表示新鮮，

若轉為咖啡色則代表新鮮度不足。

 

 

 

吃藍莓有助降血壓　幫助預防糖尿病

另外，藍莓也含有豐富的花青素，

具有抗氧化和消炎功能，已被證實能有效降低血壓，

並且預防心血管疾病。

另外，藍莓還含有類黃酮，有助於穩定血糖和血壓，

進而幫助預防糖尿病。

 

吃巴西莓控制血糖　還能幫助維持體重

藍莓之外，巴西莓也是近來很受歡迎的莓果，

同樣是藍紫色蔬果家族的一員。

巴西莓屬於低升糖指數(低GI)，可以控制血糖值、

延緩體內血糖上升，也能間接控制食慾；

加上巴西莓富含纖維質，

讓人吃了以後不容易感到飢餓，有助於維持體重，

可說是保持身材的紫色力量。

 

 

葡萄+藍莓+紅肉火龍果　自製冰沙吃進花青素

炎炎夏日，程涵宇營養師建議，

民眾可以自製一道健康的水果冰沙。

只要使用1顆去皮的紅肉火龍果以及30顆巨峰葡萄，

加上適量冰塊，使這三樣食材的比例保持1:1:1，

再加入10顆藍莓或巴西莓，將材料洗淨之後，

全部加入調理機打勻，

就是一道3人份的「夏日烈焰冰沙」，

簡單就能吃進花青素！

 

花青素不耐熱　生吃前確實洗淨

另一方面，由於花青素經過80℃的高溫

或以30℃長時間加熱(半小時以上)，

受到破壞的程度較高，因此建議攝取花青素的蔬果時，

盡量不要加熱，才能吃進更多營養。

為了避免太多農藥下肚，建議民眾清洗水果時，

可以用流動的清水沖洗15分鐘，

洗完之後再過一次冷開水，吃起來更安心。

目前有綜合多種紫色水果的萃取物，

可作為方便攜帶使用的選擇，感受美麗的紫色力量！

 

本文由 華人健康網 授權轉載，原文 於此

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