(圖/shutterstock)

 

作者：格蘭特‧彼得森

 

波比健身動作（Burpee），

也稱作俯蹲後撐腿（squat-thrusts），

是徒手運動中，最耗體能的全身訓練。

是美國生理學家波比發明的體能測驗動作，

它比其他任何訓練，用到更多肌肉，

結合了拉筋、爆發力施壓、伸展和跳躍動作。

 

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波比訓練馬上就會讓你精疲力竭。

假如你可以應付波比，

那麼其他訓練都不成問題了。

波比健身的動作如下：

 

1. 雙腳打開，與肩同寬。

 

 

2. 蹲下後雙手貼地，

一般放在膝蓋的外側。

 

 

3. 雙腳向後踢伸，

呈現伏地挺身裡的「挺身」姿勢。

 

 

4. 壓低身體成為「伏地」姿勢。

 

 

5. 然後推回挺身姿勢

 

（這樣才算做了一次伏地挺身）。

用反推力把雙腳往前縮回，回復到深蹲的姿勢。

 

6. 向上跳躍，雙腳離地。

 

 

如果體力還不能負荷，

先做 4 步驟就好

以上是 6 步驟波比；

另一種 4 步驟波比則省略了伏地挺身的動作（步驟 3 和 4 ）。

假如你還不能做伏地挺身，就先做 4 步驟波比。

有少數人認為，當你跳躍時，一定要雙手高舉過頭，

才叫做真正的波比健身，不過我不這麼認為。

當你做了足夠的波比健身動作，

就可以達到唯一重要的目的：

在幾分鐘之內，完成一項全身性的健身訓練，

大口喘氣，累到幾乎站不起來。

 

波比健身操、雙手盪壺、

以及挺壺、壺鈴深蹲和壺鈴上推，

這些都是本書所介紹最有效益的全身運動。

把這幾項訓練納入你自己的 3 分鐘例行運動，

幾個月之內，你就可以征服世界了！

 

 

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喜歡閱讀的你，一定要看！

透過文字，增加人生、情感的厚度

 

 

 

 

 

 

 

本書摘自：吃培根，別慢跑

出版社：大是文化   作者： 格蘭特‧彼得森

 

 

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