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(圖/shutterstock)
作者：洪毓琪
一日之計在於晨！
吃對早餐不僅能填飽肚子，
更能讓人一天精神飽滿有活力。
趕緊接下去看看...
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不過，除了吃飽、吃好外，
營養師提醒，
早餐吃的巧、吃得健康無負擔更是重要！
尤其是，早餐點暗藏的「高熱量」、
「高糖分」、「高脂肪」與「高鹽分」
等4個「四高」危機，更是不容小覷。
早餐店藏地雷
護健康「四高」陷阱別輕忽
擁有多項國際健身教練與營養師執照的
「運動營養師」祖雄，
在其著作《超肌英雄》一書中提到，
早餐的英文叫 Breakfast，
拆開來看就是 Break ＋ Fast，
意思是「快速分解」！
一般來說，早餐是一天當中
身體分解代謝食物能力最強的時候。
但即便如此，選購早餐時，
還是要注意早餐店存在的高熱量、
高糖分、高脂肪與高鹽分「四高」陷阱，
才能吃的健康、安全、無負擔。
危機1／高熱量：
三明治、吐司、漢堡中所用的美乃滋，
是用大量沙拉油製成，
點餐時可以請老闆不要塗抹，
或少量塗抹就好。
危機2／高油脂：
油炸食物例如卡啦雞、炸薯條、
炸魚柳等油脂含量，
包括反式脂肪，
都很容易超過一天的油脂攝取量。
危機3／高鹽分：
蕃茄醬、醬油膏、黑胡椒醬、
蘑菇醬等這類鈉含量很高的醬料類，
吃多了會覺得口渴，也容易造成血壓上升。
危機4／高糖分：
花生醬、巧克力醬除了糖分與脂肪，
幾乎沒有其他營養素，
只能提供營養密度極低的「空熱量」。
此外，飲料類中的還原果汁或汽水、
果汁等糖分都很高，
加入奶精的咖啡與奶茶也含有大量的反式脂肪。
吃多了除了容易發胖，
還容易傷害到腦部與心血管！
安心吃早餐必知！
5種食物這樣吃才健康
這麼一講，好像早餐店沒有東西可以吃了？
對此，祖雄強調，健康不是絕對的，
不管在什麼餐廳，
一定能夠找到「相對健康」的食物！
一般來說，早餐建議攝取營養素
包括全穀根莖類提供的碳水化合物，
魚、肉、蛋、豆類提供的蛋白質，
還有低脂奶類提供好的脂肪酸。
再加上，蔬菜類、水果類提供的維生素、
礦物質與膳食纖維等，
這樣才能提供給身體每天必須從食物中攝取
超過40多種的營養素，維持身體健康。
至於早餐店裡的食物該如何搭配，
以能夠充份獲得以上的營養素，
又能盡量避開上述「四高」危機。
祖雄特別針對早餐店裡比較常見，
也相對比較容易控制熱量的5種食物加以建議、
說明其健康吃法，
提供給大眾做為日常飲食參考：
第1種／飯糰：
盡量選擇能自行搭配飯糰內餡的早餐店，
選擇配料時多選蔬菜或筍絲等
含有較多纖維的餡料，
再加些蛋或肉類等蛋白質，
少加肉鬆、菜脯和油條，以免太鹹或太油。
第2種／三明治：
三明治裡的肉與荷包蛋、
火腿等雖可提供蛋白質，
一般來說蔬菜量非常少，
因此盡量挑選現做的三明治，
請老闆多加些蔬菜或蕃茄片，營養更均衡。
第3種／饅頭：
喜歡吃饅頭的人建議可以夾顆蛋，
在攝取碳水化合物的同時，
也補充適量的蛋白質，營養更為均衡。
第4種／燒餅：
建議用燒餅夾蛋取代燒餅油條，
更能夠降低熱量，均衡營養。
第5種／蘿蔔糕：
一塊蘿蔔糕熱量約有100卡，
一餐可以吃兩塊，
還可再加些肉或蛋來補充蛋白質。
早餐搭配飲品也要注意！
這樣挑安心又營養
除了針對主餐部分提出建議外，
祖雄提醒早餐所搭配的飲料更是要慎選，
而其也特別對於常見的3類早餐飲品的營養好處、
注意事項，提出說及建議：
第1類／牛乳：
除牛奶外，優酪乳屬於牛奶類的一員，
有最完整的營養成分，
包含醣類、蛋白質及脂肪等營養素。
建議挑選無糖者尤佳。
第2類／豆漿：
豆漿主要的營養是蛋白質，
在早餐時來杯無糖的豆漿，
是很棒的健康選擇。
第3類／奶茶：
很多人以為奶茶屬於奶類，
其實大部分奶茶是加棕櫚油製成的奶精，
並非牛奶！
所以奶茶只是油加上糖與水等，
屬於「空熱量」飲料；
如果要喝奶茶，就直接加牛奶，
否則單喝紅茶就好，
反而可避免吃進過量反式脂肪。
未經授權，請勿轉載！
(責任編輯：CMoney編輯 / Susan)
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