體重下降已經不再是減肥成功的代表，

少吃一餐、少喝一點水、多上一次大號，

1 天降 0.5 ~ 1 公斤不難，

而這假象通常不允許你恢復以往的生活飲食習慣。

還好，大家已有「降低體脂肪」才是真正瘦的概念，

但要成功降低體脂肪卻很難，

因為大多數的人改不了這個壞習慣，

而讓體脂肪居高不下！

要知道怎麼有效降低體脂肪，

必須要知道體脂肪產生的原因，

就會知道問題出在哪裡啦！

 

繼續看下去...

 

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體脂肪怎麼來的？

體脂肪可以分成 3 種，是人體必須的能量來源，

也具有護器官的功能，不能缺乏但是也不能過多。

身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積，

吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE

通常是不容易囤積過多脂肪的。

如果每天吃超過 TDEE 的熱量，多 250~1000 大卡，

每周會增加約 0.2 公斤~ 0.9公斤

(變成肌肉或脂肪得看運動訓練和食物類型而定，

若不運動，多的熱量就是脂肪)。

看到這邊，我想你應該知道如何「減少體脂肪」了對吧！

禍從口入，「吃」就是增加體脂肪的關鍵點。

 

為了減少熱量，第一個念頭就是少吃，

這不是完全錯誤，

但是用錯方法恐怕會讓你越來越肥，

來檢視一下你中了幾招？

 

現代人讓體脂肪狂增的壞習慣

1. 節食減肥

我們的身體很聰明，知道需要什麼樣的營養來維持運作。

當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量，

身體會先開始消耗水分、肌肉，這也是為何體重會先掉。

接著，身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」，

讓身體越來越容易囤積脂肪，只要你多吃一點東西，

囤脂速度暴快。更可怕的是大腦會不斷發出「補償訊息」，

讓節食的人看到食物容易失控！

當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量，

身體會先開始消耗水分、肌肉，

這也是為何體重會先掉。

接著，身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」

 

2. 不注重營養均衡

脂肪製造的重要來源「碳水化合物」，

台灣太多美味食物~肉丸、包子、饅頭、

燒餅油條、餡餅、炒麵、炒飯、炒米粉、

肉羹、雞蛋糕、剉冰、甜湯、搖搖飲料、

炸雞排、炸甜不辣….處處是高糖又高醣的食物，

熱量容易破表不提，營養價值真的太少，

吃進去身體就是「空熱量」，只好囤積成脂肪了。

根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊

「蛋白質10-20 %、脂質 20-30 %、

醣類（碳水化合物）50-60 %」。

蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。

脂質來源有動物性、魚類、酪梨、

植物性油脂做多元化攝取，盡量不要吃高溫油炸過的油。

碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。

 

3. 為了好情緒亂吃

這點是現代人的通病，

被老婆罵、被老公唸、被老闆叼、加班好辛苦、

做家務好疲勞、考試成績不佳、月初看到帳單頭很痛…

等等壓力一來，珍珠奶茶也來一口、

下班放假藉機會聚餐吃好料。

仔細想想，你真的對自己好嗎？

吃完事情沒解決，還胖了一圈，

看看鏡中的自己….好像沒有比較開心耶！

 

4. 時常喝酒

1 公克的酒精 7 大卡，提供下表常見的酒類熱量，

以酒精濃度醉最低的啤酒來看，

喝一小瓶 375ml 熱量逼近一碗白飯。

如果去聚餐，喝3瓶就吃了3碗白飯，

再加上吃其他食物，不胖都難。

而且酒精對身體沒有營養價值，

喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。

所以，你覺得什麼時候可以喝酒？

答案是沒有該喝的時候。如果真的需要喝怎麼辦？

那就少吃一點食物，尤其是其他碳水化合物，

然後多喝水代謝身體毒素，

再來就是「運動」消耗掉多餘熱量吧！

更多酒類的熱量可以看這裡。

 

5. 每天都要喝一杯拿鐵

你也是這樣變胖嗎？一天一杯拿鐵，年肥5.8公斤！

「積少成多」這件事情時常被忽略，

拿鐵裡面的牛奶熱量可不低，

每天喝一杯小七的中杯拿鐵（124 大卡/杯），

一年將多攝取 45,260 大卡，

沒有在其他飲食每日減少 124 大卡，

那麼一年就有機會增加 5.88 公斤。

 

6. 水喝太少

許多人會有這個經驗，每天已經喝很多東西，

怎麼還是覺得口渴？

請想想看，你是否都喝無糖咖啡、無糖茶、

低卡汽水、純果汁、牛奶、優酪乳、無糖豆漿呢？

 

小心，這其中有陷阱，

喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分，

相反的，它們有利尿作用，

會讓你失去更多水分，這會使身體的血液變濃稠，

對健康十分不利，而且，攝取太多咖啡因，

對於骨質也會有影響。另外果汁含有水果糖份、

奶類商品和豆漿都有熱量，不是可以無限喝喔！

 

 

正確觀念：水就是白開水，

其他的都不算是補充水分。

喝的時候也有撇步，要一口一口慢慢喝，

身體才能有效運用水分，猛灌水這樣等於白喝！

 

降低體脂肪最有效方法「從吃做起」

英文諺語「You are what you eat 吃什麼像什麼」，

許多哲學家都支持人類該學習選擇正確的食物。

給身體內臟器官需要的營養、幫助塑造身體和體態。

一下子改變飲食，要你餐餐吃燕麥、

水煮雞胸肉、燙青菜可能會瘋掉。

最簡單又不容易失敗的方法，可以從一天的某一餐開始。

以小編為自己例，朝九晚六的上班族，

早餐和中餐「方便」最重要。最好都不需要花腦筋想，

以下是小編自己常吃的餐點給大家參考。

至於晚餐~下班後同事、朋友、家人約一起吃飯不會拒絕，

原則不會吃太飽(吃太飽真的不舒服)、

不吃宵夜、也盡量不喝酒。等放假或隔天可以賴在家裡，

才會好好享受有點放縱的聚餐。

 

小編上班日飲食參考

 

※ 小編有乳糖不適，所以咖啡只能喝純的，也算是幸運😆。

上班日吃健康餐盒，很多辦公大樓附近都有賣健康餐盒，解決不知道該吃什麼的煩惱。

 

下午肚子餓，想吃點心怎麼辦？

如果你喜歡吃水果，會是個不錯的選擇(也不要吃太多喔！)。

小編不愛吃水果(竟然有女生不喜歡水果！😲)，

所以吃堅果(胡桃、核桃、夏威夷果最常吃)、

95~100% 黑巧克力、一小條營養棒為主。

如果真的很想吃邪惡的零食像洋芋片，

打開一包拿個兩片解饞，其他給同事吃。

 

相信我，給身體好的燃料，

它會感謝和回饋給你知道。

 

 

運動真的可以降低體脂肪嗎？

這個答案肯定的，「運動可以降低體脂肪」。

前面我們說了那麼多關於「吃這件事情」，

是在告訴你改掉壞習慣、選擇健康的食物來吃，

從源頭做起，加上運動才會事半功倍啊！

我們也提到「消耗熱量多寡」

關係到是否會囤積脂肪這件事。

以下4種人一定要運動：

 

1. 想減肥

2. 想維持身材

3. 想更安心享受美食

4. 希望越老不要越胖

 

 

咦！？好像沒有人不應該運動。

另一個重點，脂肪的體積是肌肉的 3~4 倍大，

同樣 1 公斤的脂肪和肉，

哪個在身上會看起來比較膨脹？

看圖就知道了。

用有氧運動來消耗多餘熱量和已經囤積的脂肪；

用重量訓練增加肌肉和消耗更多熱量，

尤其是在沒有運動的時候，肌肉能持續消耗熱量。

 

這裡小編再次提醒，有在運動不代表你可以亂吃，

在運動前後吃對食物更能加速降低體脂肪。

 脂肪與肌肉體積比較

 

沒有減少身體脂肪的捷徑，

擁有吃和動的好習慣，

才是永遠當個健康瘦子最佳辦法喔！

 

 

本文由  WorldGym Blog 授權轉載，原文 於此

未經授權，請勿轉載！

（責任編輯：CMoney編輯 ／ㄆㄆ）

（圖／shutterstock）