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作者：身體智慧
現在要跟大家分享的，
是用健走的方式來進行
有氧的訓練。
走路好像很簡單，可是常常在路上，
看別人走路的姿勢，
其實會令我們有點擔心。
繼續看下去...
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如果你要專心的、認真的
要用健走的方式
來加強你心肺的功能、燃燒脂肪，
建議你身上準備的東西輕便一點，
或者找可以專心的健走一個時間，
找一個田徑場、公園或學校的操場，
甚至到後期還可以去走一些山路。
那我們先以走操場的方式，
來做一個引導跟示範。
→→（建議）目標設定
幫自己設定運動目標是個很好的方式，
可以考慮準備一個記步器
來確認自己這次的健走走了幾步。
→→健走前的準備：水跟毛巾
在這個運動的過程中，
健走的時間可能會稍微比較長一點，
所以水分的補充非常的重要。
你可以拿在手上，
或者是放在輕便的包包裡，
也可以放在操場一個固定的地方，
走完一圈或者是走10到15分鐘後，
就回來補充一點水分，
不要停留太長的時間，
再繼續的往前進
→→合適的工具：運動鞋
記得要先穿舒適、透氣的運動鞋，
沒有刻意要限定的鞋款。
如果不知道該怎麼選擇的話，
現在的運動商品社
其實都會有一些專業的人員來為你做介紹，
其實簡單的慢跑鞋就非常好用了。
透氣性要佳，不要穿太膠感的鞋子，
塑膠的鞋子不透氣。
因為在有氧運動的時候身體會冒汗，
包括你的腳掌、腳底都是會冒汗的，
所以記得要選擇透氣性較佳的、
走路的過程能夠穩定的往前進的。
→→健走的姿勢
手臂的擺動方是，
你可以想像在量身高、手肘微彎，
自然的前後擺動，幅度不用很大；
也可配合你腳的步伐大小，
慢慢就會找到比較適合自己的感覺。
所以手肘微彎、拳頭可以自然的放鬆，
有些人喜歡握拳、有些人喜歡把雙手張開，
有些人還喜歡健走的時候邊跳舞都有。
有一些很活潑的老人家也有屬於他自己的方式。
腳的步頻，
你可以先從比較小的步頻，
這是指步伐的頻率比較快、
比較小一點來做行走。
腳掌的帶動是從腳跟→腳掌→腳趾頭，
每一次的行進都要記得「不要用腳尖去戳」，
也「不要墊腳尖走」。
→→擔心膝蓋？
健走可以不用擔心膝蓋的問題，
因為在健走的過程，
雙腳一定會有其中一隻腳會碰到地板。
跟跑步的姿勢不太一樣，
跑步的時候可能會有
腳掌離開地板的時候、會懸空，
所以如果你真的膝蓋是在比較發炎
或比較不舒服的狀態，
建議先不要跑步，
可以先用健走的方式來慢慢的恢復，
並加強你的一個心肺。
當然健走時
膝蓋不要鎖死關節、
不要壓得太緊，
如果真的覺得膝蓋不穩定的話，
你也可以選擇適合自己的護膝，
來保護你的膝蓋，
避免過度的伸直或彎曲。
→→健走的時間
建議每次健走的時間
至少要20~30分鐘以上。
若選擇在吃完飯了以後健走，
由於吃飯後是很好、
讓食物幫助消化的時間，
所以不要走得太快、太急，
如果你運動太激烈，
身體就會讓血液流到四肢，
就沒有辦法專心的消化了。
所以剛開始你可以先慢慢的行走，
那等到覺得身體的感覺慢慢熱起來、
比較舒服沒有負擔的時候，
再開始加一點點的步伐或加一點點的速度。
→→健走的強度的評估
如果你沒有心跳表來協助確認
現在的強度到底是在什麼階段的話，
你可以用唱歌或說話的方式，
來辨識現在運動的強度到底會不會過高，
或者是太低、沒有感覺，
好像沒有運動的效果。
[中等強度]
通常比較建議的強度是在65%到75%左右，
在這個偏向中等的強度時，
大概以你可以跟你身旁的家人或朋友
進行比較自在的聊天，
會有一點點的小喘，
但是不會喘到沒有辦法正常的說話，
你還是可以說完整個句子，
甚至還可以唱唱歌。
[增加強度]
那如果你今天想要讓運動的效果好一點，
而且你也有很好的健走基礎，
時間也可以走得比較長的時候，
請你把你的目標
再設定高一點到75%到80%左右。
通常這個強度，
你可能已經沒有辦法很自在的唱歌，
說話要講完一個句子也會有點勉強，
因為你必須要很專注的
把注意力放在你的姿勢、
你的動作、你的強度上，
那這時候是比較不建議太分心的。
所以這時候強度高一點，
當然運動效果也會加倍，
但是不要太急，
你一定要有前面要先有很好的基礎，
再開始做強度比較高的練習。
如果你今天發覺身體比較疲勞，
或有一點小小的流鼻水，
又或者是身體有一點點生病的感覺時，
那建議那一天
你就不要管到底有沒有運動的經驗，
都先以中等的、比較輕鬆舒服的強度，
反而能幫助身體恢復；
太高強度有時候
反而會抑制你的免疫系統恢復。
以上是健走的要點，
記得配合運動前的暖身
及運動後的放鬆伸展喔！
未經授權，請勿轉載！
(CMoney編輯／宛宛)
