(圖/shutterstock)

 

誰說孕婦不動是最好的養胎方式？

快把過時觀念丟掉，

因為除了身體有特殊狀況的孕婦外，

適度運動對母體是有幫助的！

看看現在懷孕的女明星們，

仍保持健身運動習慣，

無非是在累積孕期體力，

同時也有助於順產、避免抽筋和水腫。

 

孕期運動，對孕婦的好處多多，

不僅改善腰痠背痛的問題，

還能讓寶寶的身體更健康；

不少女明星懷孕了還是繼續運動，

像是：陳意涵、隋棠、方志友、林可彤，

特別是女星陳意涵，好動的她，

維持跑步爬山，

產前、產後的體重居然差不多！

 

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孕婦運動真的沒問題嗎？

但對於新手的孕婦來說，

懷孕期間有太多的未知、壓力，

運動真的沒問題嗎？

運動太激烈會導致流產嗎？

這些問題，以下討論幫你破解迷思，

讓妳在孕期也能安心運動。

 

孕婦可以做有氧運動或重訓嗎？

討論是否可以進行孕期運動的話題前，

準媽媽們有個非常重要的前提，

就是運動前一定要諮詢專業醫師，

評估身體狀況，

確認適度運動沒問題，才可以執行，

畢竟每個孕媽咪身體狀況不同，

確認後、再來評估有氧或是重訓的需求。

 

孕期運動能減少巨嬰、妊娠糖尿病、

根據研究指出，

懷孕期間適度運動不會對母胎造成傷害，

且能減少巨嬰、妊娠糖尿病、

子癲前症、剖腹產或器械助產、

下背痛、及尿失禁的風險；

加上孕期攝氧量和整體血液量都會改變，

心臟負荷會比沒懷孕時來得大，

所以更需要讓心肺功能，保持在良好狀態。

因此建議剛懷孕或懷孕前

完全沒有運動習慣的媽咪們，

可以嘗試快走、游泳、凱格爾運動、

孕婦瑜珈…等「低衝擊性」運動，

養成每天 15 到 30 分鐘快走習慣，

會發現自己的體力，不一樣。

 

 

懷孕期間運動可減少腰酸背痛

那如果，懷孕前就有重量訓練的習慣，

懷孕後可以繼續保持嗎？

如果醫師評斷妳的身體無特殊狀況，

適度重訓是可以的。

但要修正一個觀念，

就是懷孕期間持續重量訓練，

目的不是為了壯大肌肉，

而是在維持肌力，減少腰痠背痛、水腫，

而且孕媽咪在運動時，能促進血液循環、

增加流到胎盤的氧氣與養分，

提供寶寶足夠的營養，有助於寶寶健康成長！

 

不過還是要強調，孕期運動強度一定要拿捏！

切忌過度激烈或是過度負重，

特別是有以下症狀時，

例如：胚胎著床不穩定、陰道出血、疑似破水、

規則陣痛、精神不濟、暈眩又無力…等，

身體不適，一定要馬上停止運動，避免傷害。

 

孕媽咪運動５大技巧：

還是要提醒，孕媽咪進行任何運動前，

一定要先了解自己的身體或詢問專業醫師，

評估適不適合在孕期運動！

1. 從「低衝擊性」運動開始

例如：健走、快走，持續進行、習慣以後，

再慢慢增加走的距離或是速度。

只是可以跑步嗎？

「循序漸進」的原則，

還是要評估「孕肚大小」，

因為當跑步速度加快時，

肚子上下震動還是會帶給孕體不舒適感，

建議速度上、還是要調整。

 

2. 趁著白天出門散步、

曬曬太陽，增加體力之外，

適度曬太陽能補充媽咪與寶寶所需的維生素D、

礦物質鈣，能幫母體增加骨質密度、

避免骨質疏鬆，也提供寶寶所需的養分。

 

 

孕期可以做哪些重訓？

3. 建議可以從徒手訓練、

彈力繩、輕量啞鈴開始練起，

像是：鳥犬式、嬰兒手爬式，

但一定要注意，量力而為，

特別是切忌啞鈴重量太重或憋氣出力，

很容易受傷。

 

4. 訓練動作上要避免

仰躺、捲腹…等腹部動作，

因為研究表示，仰躺容易阻礙靜脈血液回流，

可能會有腦部缺氧的風險；

至於腹部訓練的動作，

則可能讓腹直肌的分離更加嚴重。

分腿蹲、大步走路…等劇烈拉扯腿部的動作，

也可能讓恥骨、胯下出現疼痛，建議還是要減少。

 

5. 重量訓練，強度不能太高，

建議可以從徒手訓練、

彈力繩、輕量啞鈴開始練起，

像是：鳥犬式、嬰兒手爬式，

但一定要注意，量力而為，

特別是切忌啞鈴重量太重或憋氣出力，

很容易受傷。

 

孕媽咪，常會有腰痠背痛的症狀，

嚴重還會影響睡眠品質，

原因不只是因為寶寶越來越大、重量越重，

另一個原因，是來自於平時姿勢不正確所造成，

比如說：翹腳、彎腰撿東西、

搬舉重物、久坐久站…等，

光沒懷孕時，常做錯誤姿勢就很痠了，

更別說挺著大肚子做這些動作了！

 

貼心提醒孕媽咪們，

適度運動可以維持肌力、

降低四肢水腫與抽筋、保持骨盆回正，

但運動時要用心感受身體變化，

一定要暖身收操，並且多補充營養與水分，

這樣孕期運動，

才能真的幫母體還有肚裡baby，儲備正能量！

 

 

本文由 WorldGym Blog 授權轉載，原文於此

未經授權，請勿轉載！

(責任編輯：CMoney編輯 /ㄆㄆ)

 

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