(圖/shutterstock)

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作者：涂俐雯醫師

 

現代人文明病多，

上班族久坐式生活，肩頸僵硬、腰部痠痛等等，

都跟最根本原因：筋膜緊繃、運動不足、勞心過度有關。

筋膜、柔軟度問題近日來越來越受重視，

21世紀更可稱作「筋膜時代」。

日常生活中，維持筋膜健康，

復健科醫師分享三大祕訣！

 

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1.隨時補充水分：

你想像中的肌筋膜是什麼質地呢？

其實，肌筋膜組成的成分中大約三分之二是水分，

因此，你可以將健康的肌筋膜想像成是吸飽水的海綿，

只要用力壓就會把裡面的水擠出來，

當壓力解除的時候，水就會被吸回去，

而且肌筋膜含水量的多寡，

與筋膜的活動度和彈性有很大的關聯。

當肌筋膜缺水，就像是海綿乾掉，

肌筋膜會變得脆弱容易斷裂，

而肌筋膜充滿水分時，就比較有延展性和彈性。

 

由此可知，充足的水分

對於肌筋膜來說是非常重要的

每天要喝1至1.5公升的水，

如果是激烈運動之後，就要補喝更多的水。

一般來說，當你覺得口渴的時候，

其實身體早就是缺水一段時間了，

所以不要覺得很渴才喝水，此外，

可以用尿液的顏色來區別身體是不是處於缺水的狀態，

尿液應該是呈現淡淡的黃色，

如果尿液顏色越黃

就表示身體缺水的情況越嚴重

 

那麼，是不是有喝水

就能夠補足肌筋膜內的水分呢？

其實不一定，

如果肌筋膜一旦缺水一段時間後，

肌筋膜可能會產生粘黏或者扭曲，

就像是水管被打結或堵塞住一樣，

到了這時，即使你喝一大堆的水，

水也會被沾黏的筋膜堵住，往其他的地方流去，

所以，水分無法到達真正缺水的局部肌筋膜，

最後只好都變成尿液排出體外，

像這樣的情況喝下再多水也是白費工。

所以，平常就要多疏通肌筋膜的管道，

最簡單的方式就是「按摩」。

 

Chaitow等人研究發現，

如果給予肌筋膜組織一些外來的壓力，

會讓缺水的局部組織具有重新充水的機會，

這就是透過按摩可以達到的效果，

因此，善用自我滾筒按摩的方法，

除了可以解除肌筋膜的糾結，

疏通肌筋膜通路之外，

也可以達到肌筋膜重新充水的效果。

 

除此之外，當你激烈運動時，肌肉會用力收縮，

就像是用力擰乾海綿一樣，

也會把水分從肌筋膜裡面擠出去，

肌肉越用力收縮，水分就被擠出去越多，

運動之後除了喝水補充水分之外，

最好的方法就是「休息」，一旦肌肉放鬆了，

肌筋膜的壓力就消失了，

那麼水分就會自然而然回到肌筋膜內，

所以，越激烈的運動後，

就要有越足夠的休息放鬆時間，

肌筋膜才能回到充滿水分的健康狀態。

 

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2. 重要的營養素：

●維他命C：

可以避免運動後肌肉的痠痛和緊繃、幫助傷口愈合。

此外，維他命C扮演膠原蛋白合成過程中不可或缺的角色，

而筋膜的主要成分就是膠原蛋白，

因此維他命C對肌筋膜來說至關重要。

 

●維他命Ｂ群：

維他命B1、B6與能量的代謝有關係，

維他命B12與葉酸與紅血球的生成有關，

因此簡單來說，維他命Ｂ群與能量和循環有關，

而這兩者都與肌筋膜疼痛症候群的能量危機理論有關。

能量危機是因為肌筋膜持續收縮的狀態太久，

導致局部肌肉壓力太大，壓迫微血管導致血液循環不良，

新鮮的血液無法進入僵硬肌肉中，所以，

肌肉裡面的廢物就無法被血液循環代謝出來，

因此，久而久之肌肉就呈現缺氧和缺乏營養的狀態，

使得肌肉緊繃的狀況更惡化，

所以肌筋膜內壓力就更大，新鮮血液更無法進入了，

像上述這樣的情況就稱為能量危機。

 

然而，維他命B1與B6因為與能量代謝有關，

當能量代謝出現問題，當然就更容易發生能量危機，

此外，若是維他命B12與葉酸缺乏的話，

紅血球生成就會不足，那麼血液的攜氧量就會降低，

因此，只要肌肉有一點點壓迫到血管，

血流循環有一點點變差，

局部肌肉組織就更容易嚴重缺氧。

由此可知，維他命B群與肌筋膜疼痛症候群的形成有很大相關，

而且在肌筋膜疼痛症候群的人身上可以發現，

很多都有缺乏維他命B群的問題。

 

●鐵：

人體70%的鐵都存在於紅血球，

鐵與血紅色的製造有關，因此，

如果缺鐵的話，血紅素的攜氧能力也會不足，

也會造成組織容易呈現缺氧的狀態。此外，

許多含鐵的酵素與某些人體的生化反應有關，

與維持體溫有關，因此，

如果缺鐵的話會容易感覺冷，

這個也是肌筋膜疼痛症候群很常見的症狀。

缺鐵常見於女性，尤其是某些長跑選手。

 

●鋅：

鋅是人體必要的微量元素，

人體內有數百種含鋅酵素，

參與身體蛋白質、醣類、脂肪與細胞的新陳代謝。

鋅可以維持免疫機能、促進胰島素作用，

鋅也是結締組織細胞內的元素之一，

參與膠原蛋白的合成，

因此對於皮膚修復與傷口愈合很重要，

如果缺乏鋅的話，傷口就不容易愈合，

結締組織也會變得脆弱。

動物性食物中的鋅比植物中更容易被人體吸收，

而且富含蛋白質的食物也含有豐富的鋅，

例如：肉類、內臟、牡蠣、蟹貝等海產類，

蛋、牛奶、乳酪、果、扁豆等。

 

●鎂：

鎂是一個很重要的輔酶，

參與人體超過300種以上的反應，

包括能量的產生、膠原蛋白質的合成、

水分的平衡與細胞的新成代謝等，

因此，對於肌筋膜來說，鎂也是非常重要的，

而鎂主要的來源包括堅果、菇類、海藻類與礦泉水等。

 

●鉀：

臨床發現血液中鉀含量偏低的人，

會使激痛點變嚴重，容易產生肌筋膜疼痛。

其實，正常的飲食應該是鉀比鈉多，

但通常一般飲食常常都是鈉比鉀多，

所以其實鉀攝取不足也是很常見的現象。

水果內含有大量的鉀，

建議可以攝取像是香蕉或柑橘類，

此外菇類、堅果、綠色蔬菜、豆類或馬鈴薯等。

 

 

3.良好的生活習慣：

●睡眠：

入睡的時候，人體會啟動許多自我修復的機制，

當深度睡眠時，身體才會分泌生長激素，

生長激素能夠促進膠原蛋白的合成，

因此對於維持結締組織的健康很重要，

那麼多久的睡眠才足夠呢，

一般來說需要六至八個小時，

每晚八個小時的睡眠能夠提升身體全方位的機能，

七個小時的睡眠還算是充足，但是，

如果每晚睡不到六個小時，

那身體的機能就會慢慢崩壞。

如果晚上無法得到充足睡眠，

在白天時小睡片刻也能補償睡眠債，

下午一點到三點之間是最佳的午睡時間，

如果無法睡得很久也沒關係，

小睡一下下是很好的方法，因為，

區區五分鐘的小睡就已經對身體有益。

研究發現二十分鐘的小睡，

能夠提高警覺度、改善身體的敏捷度、

增加耐力並降低壓力。

晚上的睡眠時間加上白天的小睡

都是維持身體機能與肌筋膜健康的關鍵因素

因此，無論如何都要有足夠睡眠時間與良好的睡眠品質。

 

 

●戒菸：

吸菸會使人體內的維他命C濃度降低，

這樣一來就會影響膠原蛋白的合成，此外，

吸菸會使血管收縮、血液循環變差，

導致筋膜氧氣與養分減少，

並且會產生很多自由基，破壞身體細胞，

這些吸菸的缺點都會導致肌筋膜變得不健康。

 

●戒酒：

喝酒會使人體無法好好吸收維他命B，

就如前文提到的，如果缺乏維他命B的話，

能量代謝就會有問題，

紅血球生成也會有問題，

更容易導致肌筋膜疼痛。

 

本文授權自 涂俐雯醫師 ，原文於此

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責任編輯：Luke