當我們討論到減重計畫時，

「走路」其實是一個完全被低估運動的方式，

是時候該改變這個看法了！

「走路」有相對大彈性執行的方式，

你不需要穿著特殊的裝備，

也不必特地到健身房去執行，

而且你甚至能得到更多與健身相關的好處，

更不需要花費太多的時間，

來學習「走路」這項健身運動。

 

MyWalkingCoach.com創辦人

Michele Stanten指出，

你不單單能藉由走路而減重，

當你的體重越重，效果也更好，

利用走路減重會因為不同的個體

而有不同的效果差異。

 

Stanten發現女性執行 8 週走路計畫後，

大約可以減下 14 到 22 磅

(約 6.4 到 10 公斤)的體重，

而男性相對減重的速度較快。

有些人減重的速度可能較慢，

但有趣的是，減重速度越慢的人，

維持體重的時間也更久。

 

Stanten表示，

為了讓走路對你的體重產生實際的影響，

要記下幾項重點：

 

 

繼續看下去...

 

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一、不用每日一萬步

並沒有特定的公式去計算一天到底需要走幾步、

幾公里或多少時間才能達到減重目標，

最重要的關鍵在於「比現在更多」。

例如：如果你的工作本來就需要站立或行走，

可能需要走的比工作時更多才看見成效，

但如果你的工作是久坐不動的類型，

執行每晚的散步計畫或許就能看見成效。

 

已經有許多數據支持一天至少走 1 萬步

可以獲得健康上的益處，

但若你的目標是「健身減重」，

其實不需要求每天走一萬步，

可先以你基本步數為基準，

假設平日只能走到 3 千步，

並不需要隔天立刻增加到 1 萬步，

會一下增加太多負擔並令人感到難以執行，

建議可把目標設定在一天 5 千步並持續一周，

再增加至一天 7 千步，以此累進。

 

二、持續進步

減下體重最好的做法，

就是利用「間歇」的方式，

例如一段時間快走，再接著一段時間的慢走，

對自己的身體產生挑戰。

研究發現利用間歇走法的人，

比持續使用固定速度的人減下更多體重，

一項以第二型糖尿病為研究對象的實驗發現，

利用 3 分鐘快走搭配 3 分鐘均速走的間歇走法，

與使用穩態式走法的病患相比，

不僅能更快速的促進身體適能和更好的控制血糖值，

並且改變身體組成，

使他們減少了腹部脂肪及總體脂肪。

 

當然，如果希望改變身體組成，

你可以在日常生活中加入肌力訓練。

而這麼做的好處是，

肌力訓練可以幫助你走得更快，

但也要記得，壓力的管理、睡眠、

健康飲食也都對減重有很大的影響。

 

 

三、養成習慣

不需要為了減重每天走 1 小時

（雖然這樣做也是很棒），但相較之下

養成每天走路的習慣比強迫自己運動更為重要，

將它當作每天生活型態的一部分

（不需特別規劃，就需要做的事情），

即使一週中某幾天只走了 10 到 15 分鐘也可以。

 

理想的狀況下，

一週中可以有 2~3 次的間歇訓練，

或距離短、速度快的高強度訓練，

搭配幾天的長時間訓練

並配合休息時間較短的中強度訓練，

而短程的訓練，也很適合邀請運動夥伴、

寵物、朋友一起加入！

 

千萬別從健身計畫中排除走路這項選擇，

它在任何地方都適合執行，除此之外，

爬樓梯比在平地上行走能消耗更多的熱量，

並增加腿部及臀部的肌肉，

今晚回家不如捨棄電梯，用爬樓梯的吧！

 

排除迷思，走路變得更容易

1. 拿重物能燃燒更多熱量

事實上，這樣只會使你的行走速度更慢，

因此增加額外的負重不一定會更有效果，

利用增加行走的步數，才能獲得更大的效益。

 

2. 採用較大的步幅

正好相反，為了加快行走速度，

你必須縮短步幅並且增加腳步的頻率，

當你向前跨的幅度太遠，

將會在膝關節和髖關節產生更大的衝擊力，

而足部則會變成類似煞車的作用，

為了訓練縮短步幅，

可以試著在速度間歇期間

計算 30 秒或 1 分鐘內的步數，

接著試著在下一個一分鐘內增加更多的步數。

事不宜遲，早下一站公車散步回家、

捨棄電梯爬樓梯上樓、

帶家中小孩與寵物飯後散步 20 分鐘

這些都能幫助你再無形之中，

達到維持體態的健身效果。

 

本文由 SuperFIT 授權轉載，原文 於此

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責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ

(圖 / shutterstock)