(圖/shutterstock)
文/黃曼瑩
許多人恐怕都有一個觀念:
雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高,
多吃會使血脂上升,當然也不利於減肥,
所以,對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情,
不敢放心吃。不過,雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦,
反而對於想減肥的人來說,
可以放心的吃雞蛋(包括蛋黃),為什麼呢?
以下由減肥博士為大家揭開雞蛋的神秘面紗。
繼續看下去...
(贊助商連結...)
一天一個雞蛋黃,不能超過嗎?
美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華,
觀察醫院心臟內科的醫師們,
每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個,
他們說:一個雞蛋黃含膽固醇 200 毫克,
人每天吃的膽固醇不能超過 300 毫克,
所以一天一個雞蛋黃足矣;
再多,體內膽固醇過高,
會在血管壁堆積,誘發心血管疾病!
肖丹華在美國名校修營養學,
發現心臟內科醫師們的話頗有根據,
都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》
(以下簡稱《膳食指南》)的:
「過去幾十年的科學研究一直認為,
飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生
有著直接的因果關係,
因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是:
要降低心血管疾病的發生率,
就要限制飲食中膽固醇的攝取!」
他在其新書《去去脂肪走》中表示,
自 1977 年開始,
美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心,
對大眾的飲食指導一直都是:
「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用,
每日膽固醇的攝取量不應超過 300 毫克。」
這一建議被寫進了後來的《膳食指南》,
該《膳食指南》由營養政策中心發布,
由十幾名專家在綜合了最新的科學研究
和大眾的營養需求狀況後,每 5 年更新一次。
雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦,反而對於想減肥的人來說,可以放心的吃雞蛋(包括蛋黃),為什麼呢?
所以,這些年來,肖丹華和患者也都是這麼說的:
要採取低脂飲食,每天雞蛋白儘管吃,
但是,雞蛋黃一個就好,多餘的扔掉!
(雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。)
然而,2015 年,膽固醇被平反了!當然也包括雞蛋黃!
怎麼回事,過去幾十年,
難道大家都吃錯了嗎?
2015 年 2 月,《美國民眾膳食指南》的專家委員會
發布了一份長達 572 頁的科學報告,在第 91 頁上寫著:
「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過 300 毫克。
但在 2015 年新的《膳食指南》裡,
我們將不再沿用,因為新的科學證據表明,
飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係,
美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。
膽固醇是否過度食用,不再是一個關注點。」
報告一出,輿論譁然,美國各大主流媒體爭相報導。
真實情況是:
過去數年的科學研究發現,
血清中的膽固醇,只有 15% 來自飲食,
而其餘 85% 是肝臟自行合成。
我們的身體具有強大的反饋調節體制,
可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量,
從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。
因此,膳食中攝取的膽固醇
對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。
2015 年,膽固醇被平反了!當然也包括雞蛋黃!
另一方面,血液中的低密度脂蛋白膽固醇
(LDL,也就是平常說的「壞膽固醇」),
真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元凶嗎?
其實,只有個頭小、密度大,
並且被氧化後的 LDL,才是真正的「壞膽固醇」。
它們卡在血管壁,誘發局部的發炎反應,
並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁,
逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。
抽菸會加重體內的氧化壓力反應,
誘發更多的氧化 LDL 形成;
高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌,
加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化;
多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯,
並促使更多個頭小、密度大的氧化 LDL 形成。
而多元不飽和脂肪酸的飲食,
可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇(HDL),
HDL 能有效清理血管壁上沉積的 LDL,
發揮「血管清道夫」的作用。
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制,更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。
過重和肥胖的人也越來越多
碳水化合物也是元兇!
過去幾十年,
由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制,
使得在每日飲食總量不變的情況下,
人們轉吃更多的碳水化合物;
尤其是食品加工產業,添加更多糖類與高鹽等,
來使食物「好吃」,反而對人體產生不利的影響。
這份科學報告中同時指出:
含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的 19%;
而各種餐間零食和甜點,不像正餐那麼有營養,
卻占到每日總熱量的 25%,
而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。
同時,體重過重和肥胖的人也越來越多,
已達全美人口的 2/3,而與之相隨的各種疾病,
包括糖尿病、心血管疾病、癌症等,
也成為這些人越來越高的健康風險。
重點是要限制碳水化合物攝取!
因此,《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制,
還包含另一個考量:
希望民眾以及食品產業,
將注意力從膽固醇轉移到高糖上,
從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用,
減少對糖類的依賴,增加多元不飽和脂肪酸
(產生「好膽固醇」)的攝取,使飲食更均衡。
● 養成良好的飲食習慣,保持正常體重。
● 在每日總熱量範圍內,使食物多樣化。
● 限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取:
每日不應超過總熱量的 10%。
● 低鹽飲食(每日鈉攝入量不應超過 2300 毫克)。
● 選擇更健康的食物:
如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質,
及不飽和脂肪酸(魚類、堅果類、植物油)的食物,
少吃含飽和脂肪酸(肥肉、紅肉類、動物油等)
和反式脂肪(油炸食品、焙烤餅乾糕點等)的食物,
少喝碳酸飲料。
● 綜合世界衛生組織 2015 年 10 月的一份最新報告,
還要加上一條:肉類以新鮮為佳,少吃加工或醃製品
(如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等),
降低大腸癌發生的機率。
回到最初的問題,
一天吃幾個雞蛋黃才合適呢?
我們先來看看一個生雞蛋裡(包括蛋白和蛋黃),
到底含有哪些營養成分:
(表格提供/奇點出版)
從表中可以看出,除了膽固醇,
雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。
雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制,
但仍然建議,每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10%。
以下來做個簡單的估算:
如果每天飲食的總熱量是 1500大卡
(一個中等活動量、體重 50 公斤的人,維持目前體重的飲食量),
10% 就是 150 大卡。
1 公克脂肪產生 9 大卡的熱量,
那麼一天攝取的飽和脂肪酸,
就不能超過 150÷9=16.7(公克)。
一個雞蛋黃含飽和脂肪酸 1.6 公克,
16.7÷1.6≒10(個)。
考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸(如紅肉類),
那就打個對折,一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。
每日飲食 2000 大卡的人
(中等活動量,體重 67 公斤,維持目前體重),
則一天不要超過 7 個(2000÷10÷9÷1.6÷2≒7)。
換言之,對於想減肥的人,
可以放心的吃雞蛋(包括蛋黃)
來增加飲食中的蛋白質。
當然,這些雞蛋中所含的熱量
(一個水煮蛋約為 80 大卡,一個煎蛋或炒蛋約為 90 大卡),
也應包含在每日總熱量的計算中。
未經授權,請勿侵權。
責任編輯 / ㄆㄆ