(圖/shutterstock)

 

文/黃曼瑩

 

許多人恐怕都有一個觀念：

雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，

多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，

所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，

不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，

反而對於想減肥的人來說，

可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？

以下由減肥博士為大家揭開雞蛋的神秘面紗。

 

繼續看下去...

 

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一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？

美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，

觀察醫院心臟內科的醫師們，

每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，

他們說：一個雞蛋黃含膽固醇 200 毫克，

人每天吃的膽固醇不能超過 300 毫克，

所以一天一個雞蛋黃足矣；

再多，體內膽固醇過高，

會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！

 

肖丹華在美國名校修營養學，

發現心臟內科醫師們的話頗有根據，

都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》

（以下簡稱《膳食指南》）的：

「過去幾十年的科學研究一直認為，

飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生

有著直接的因果關係，

因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：

要降低心血管疾病的發生率，

就要限制飲食中膽固醇的攝取！」

 

他在其新書《去去脂肪走》中表示，

自 1977 年開始，

美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，

對大眾的飲食指導一直都是：

「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，

每日膽固醇的攝取量不應超過 300 毫克。」

這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，

該《膳食指南》由營養政策中心發布，

由十幾名專家在綜合了最新的科學研究

和大眾的營養需求狀況後，每 5 年更新一次。

雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？

 

所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：

要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，

但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！

（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）

 

然而，2015 年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！

 

怎麼回事，過去幾十年，

難道大家都吃錯了嗎？

2015 年 2 月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會

發布了一份長達 572 頁的科學報告，在第 91 頁上寫著：

「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過 300 毫克。

但在 2015 年新的《膳食指南》裡，

我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，

飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，

美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。

膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」

報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。

 

真實情況是：

過去數年的科學研究發現，

血清中的膽固醇，只有 15％ 來自飲食，

而其餘 85％ 是肝臟自行合成。

我們的身體具有強大的反饋調節體制，

可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，

從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。

因此，膳食中攝取的膽固醇

對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。

 

2015 年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！

另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇

（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），

真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元凶嗎？

其實，只有個頭小、密度大，

並且被氧化後的 LDL，才是真正的「壞膽固醇」。

它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，

並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，

逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。

 

抽菸會加重體內的氧化壓力反應，

誘發更多的氧化 LDL 形成；

高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，

加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；

多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，

並促使更多個頭小、密度大的氧化 LDL 形成。

而多元不飽和脂肪酸的飲食，

可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），

HDL 能有效清理血管壁上沉積的 LDL，

發揮「血管清道夫」的作用。

《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。

 

過重和肥胖的人也越來越多

碳水化合物也是元兇！

過去幾十年，

由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，

使得在每日飲食總量不變的情況下，

人們轉吃更多的碳水化合物；

尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，

來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。

這份科學報告中同時指出：

含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的 19％；

而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，

卻占到每日總熱量的 25％，

而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。

同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，

已達全美人口的 2/3，而與之相隨的各種疾病，

包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，

也成為這些人越來越高的健康風險。

 

重點是要限制碳水化合物攝取！

因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，

還包含另一個考量：

希望民眾以及食品產業，

將注意力從膽固醇轉移到高糖上，

從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，

減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸

（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。

 

● 養成良好的飲食習慣，保持正常體重。

 

● 在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。

 

● 限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：

每日不應超過總熱量的 10％。

 

● 低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過 2300 毫克）。

 

● 選擇更健康的食物：

如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，

及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，

少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）

和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，

少喝碳酸飲料。

 

● 綜合世界衛生組織 2015 年 10 月的一份最新報告，

還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品

（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），

降低大腸癌發生的機率。

 

回到最初的問題，

一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？

 

我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），

到底含有哪些營養成分：

（表格提供／奇點出版）

 

從表中可以看出，除了膽固醇，

雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。

雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，

但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。

 

以下來做個簡單的估算：

 

如果每天飲食的總熱量是 1500大卡

（一個中等活動量、體重 50 公斤的人，維持目前體重的飲食量），

10％ 就是 150 大卡。

1 公克脂肪產生 9 大卡的熱量，

那麼一天攝取的飽和脂肪酸，

就不能超過 150÷9＝16.7（公克）。

一個雞蛋黃含飽和脂肪酸 1.6 公克，

16.7÷1.6≒10（個）。

考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），

那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。

每日飲食 2000 大卡的人

（中等活動量，體重 67 公斤，維持目前體重），

則一天不要超過 7 個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。

 

換言之，對於想減肥的人，

可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）

來增加飲食中的蛋白質。

當然，這些雞蛋中所含的熱量

（一個水煮蛋約為 80 大卡，一個煎蛋或炒蛋約為 90 大卡），

也應包含在每日總熱量的計算中。

 

 

本文授權自 華人健康網 ，原文於此

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