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文/林芷揚
動健身正流行！
很多人為了減少脂肪、甩掉贅肉，
都開始跑步、游泳、騎飛輪等，
希望盡快瘦下來！
不少人認為，既然運動可以消耗熱量，
那運動完就不能馬上吃東西，
否則會把剛才消耗的卡路里吃回來！
真的是這樣嗎？
那如果可以吃，又該選擇什麼食物
才會讓「減脂」事半功倍呢？
繼續看下去...
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運動後補足營養
修復肌肉補充能量
事實上，當我們運動的時候，
身體的能量被消耗，肌肉也被撕裂受損，
因此，即使運動目的：
是減脂，而不是長肌肉，
運動結束後還是必須吃東西補充營養，
才能修復肌肉、避免繼續耗損，
同時補充運動消耗掉的能量。
運動後只吃蛋白質
幫助減脂但較無法恢復疲勞
不過，既然是為了瘦身，
運動後就不能隨便亂吃，
營養補充也是有訣竅的！
運動營養師楊哲雄表示，整體而言，
以減脂為目的的運動結束後，
可以只補充富含蛋白質的食物，
比如：低糖或無糖豆漿、
低脂或脫脂牛奶、無糖優酪乳等飲料，
再搭配茶葉蛋、茶碗蒸等食物。
（但不建議馬上攝取富含纖維的食物，
以免影響蛋白質的吸收速度）
需要提醒的是，
這種以蛋白質為主的飲食方法，
比較適合運動強度不高、
不是每天運動的人，
否則可能會造成恢復不佳、慢性疲勞的情況。
這是因為，
運動主要是消耗肌肉中的肝醣
（以碳水化合物當作能量），
而以富含蛋白質、醣類含量較少的無糖豆漿來說，
其大豆蛋白屬於完全蛋白，
可以促進生長激素分泌，
提升血液中氨基酸濃度，幫助防止肌肉流失，
但醣類的含量難以快速提供肌肉足夠的能量，
去進行填補及恢復，
因此恢復疲勞的效果就不夠理想。
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詳細一點來說，
運動後的減脂飲食
可以根據族群的不同而分成兩種：
1. 運動量大的族群
指的是運動已達一定強度，
或每天都進行約1小時以上的運動，
此族群因消耗的能量較多，
在攝取蛋白質之外，
還是需要補充足夠的碳水化合物，
才能兼顧減脂和恢復疲勞。
建議碳水化合物與蛋白質的比例
可控制在3：1或4：1。
楊哲雄營養師表示，整體而言，
雖然這種吃法比較能恢復疲勞，
減重、減脂效果不一定最好，
但只要平日妥善控制卡路里，
讓一整天的熱量處於負平衡的情況，
還是可以順利減重、減脂。
2. 一般的減重族群
由於運動強度還沒有太高，
而且並不是天天都有長時間的運動，
運動後可以只攝取蛋白質類食物，
讓肌肉停止分解，並且刺激生長激素，
幫助肌肉進行些微的修補和合成。
雖然肌肉最容易吸收養分的時間
是在運動後2小時內，
但在這種較不激烈的運動情況下，
大部分消耗的肝醣可於正常飲食的24小時內，
緩慢的回補完成。
因此，這時候
只補充醣類含量不多的無糖豆漿是可行的。
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避免慢性疲勞
適當補充碳水化合物
值得注意的是，運動後只喝無糖豆漿、
吃茶葉蛋等富含蛋白質的食物，
而沒有補充足夠的碳水化合物時，
應多觀察是否有恢復不佳，
或慢性疲勞等問題發生。
比如：平日容易疲累、肌肉無力、
心跳加速、訓練碰到瓶頸等。
如果真的出現這些情況，
建議降低訓練量，
或在運動後還是補充適度的碳水化合物，
才能幫助身體恢復。
有些怕胖的人，
運動後不敢吃富含碳水化合物的食物，
這樣反而容易傷害健康。
提醒大家，健康瘦身是一個長期的目標，
切勿求好心切，若過度快速減重，
容易造成身體無法承受！
減重時的身體，就像水庫洩洪一般，
水流（脂肪）宣洩的同時，
不可避免也會攜帶泥沙（肌肉）一同流失，
因此若減少太多熱量，
容易造成肌肉流失太快，
反而是不健康的減重方式。
減重適度增加蛋白質
減脂同時留住肌肉
想要成功瘦身，除了注意運動後的飲食，
也可以從三餐著手。
楊哲雄營養師建議，減重時期
可以稍微提高一天當中攝取的
「豆魚肉蛋類」份量，
約可比平常攝取的份量多一半，
但最多不需超過1倍。
（此為針對一般人的飲食建議，
以每公斤體重攝取1公克蛋白質的原則為例）
豆魚肉蛋類食物含有豐富的蛋白質，
可以提高血液中氨基酸（蛋白質小分子）的濃度，
適量的增加蛋白質飲食，
就像在水庫前建造一道攔砂壩一樣，
在脂肪減少的同時還可以攔阻肌肉流失
（肌肉的主要成分是蛋白質）。
腎臟病患先諮詢
慎選飲食健康瘦
不過，腎臟功能不佳或有腎臟病史的人，
減重時請諮詢醫師、營養師等專業人士，
以免因減重過快或過量攝取蛋白質，
造成腎臟病情惡化。
想要透過運動後的飲食幫助減脂、瘦身，
別忘了先判斷自己的運動強度，
再根據適合自己的方式選擇食物、調整比例，
才能瘦得健康又持久！
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但是也呼籲仍然要搭配「多運動、吃對」，
才有機會不復胖。
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責任編輯 / Sandy
