(圖/shutterstock)
文/洪毓琪
「唉唷,今天坐、站了一天,小腿痠又脹,
好像水腫了,等等來抬腿好了…」,
上述動作是不少愛美女性、久站、久坐族,
改善小腿水腫的睡前必備儀式。
但你知道嗎?看似簡單的抬腿動作,
如果做錯,不但無法改善水腫問題,
更有造成腰椎、神經受傷,
以及膝蓋拉傷的可能!
繼續看下去...
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抬腿越高、越直越好?
姿勢錯誤傷膝更傷腰,3大NG動作別犯
到底正確的抬腿姿勢該怎麼做才對呢?
在出色文化編輯小組與廣州中醫藥大學醫學博士張維新
審訂的《休足時間:痠就貼的18區痛快貼布療法》
一書中就提到,其實抬腿消水腫的原理很簡單,
就是把腿抬得比心臟高,
讓腿部的血液可以順利的回流到心臟,
藉此改善血液循環,進而消除水腫。
但值得注意的是,
目前多數人使用的抬腿方法其實是錯誤的,
而錯誤、NG的抬腿方式,
不但消水腫效果有限,
更有可能會造成膝蓋或腰椎的損傷!
常見的抬腿NG動作有:
抬腿NG法❶:
抬太高了!小心造成腰椎受傷
多數人在抬腿時,都以為抬愈高愈好,
甚至最好與地面垂直90度,
且讓雙腿平貼牆面,
才能達到消除水腫或瘦腿的效果。
其實,這是非常錯誤的抬腿法。
在膝蓋伸直時,
一般人的腿只能抬到約70度的位置,
當超過時就有可能對腰椎、神經產生壓力,
造成腰部疼痛、神經受到壓迫。
所以,千萬別再這樣傷害自己的腰椎了。
此外,有些血液循環、柔軟度差的人,
在把腿抬高時,會覺得腿麻、有緊繃感,
他們誤以為這樣就是血液有循環到心臟;
且有伸展到肌肉才會緊繃,
甚至還用力將腳掌拉直,這樣下來,
反而會讓腰椎受到更嚴重的壓迫。
抬腿NG 法❷:
伸太直了!小心造成膝蓋拉傷
靠牆抬腿時,
多數人會以為將腳掌和腿放在牆上,
腿部就不需要施力,因此,
把腿伸得直一點也沒有關係。
但若把膝蓋伸得太直,
反而會讓沒有支撐點的膝蓋需要用力伸直,
這也意味著膝蓋的韌帶需要用力,
使膝蓋感到疼痛。
長久下來,有可能膝蓋韌帶愈拉愈鬆,
甚至是發炎或產生病變。
抬腿NG 法❸:
抬太久了!小心血液不循環
抬腿的時間一般以 10 分鐘左右就好了,
有些人以為抬愈久愈好,
甚至有人一抬就是 20 分鐘、1個小時以上,
但是,抬太久反而會造成血液循環不佳。
這時,或許有人會問,
抬腿的目的不就是讓循環變好,
怎麼反而變成血液循環不佳呢?
其實,當我們抬腿時,
雖然可以讓堆積在腿部的組織液回流,
但這時的氧氣和養分便無法順利供應到腳掌,
而心臟也需要更賣力的運作,
才能把血液送到腳掌上,
因此,若心臟或血液循環不好的人,
最好不要把腿抬太久,才不會造成反效果。
抬腿越高越好、伸太直了?小心造成腰椎痛、膝蓋拉傷。
正確抬腿這樣做!
4步驟按部就班好安心
因此,從現在開始,改變以往的抬腿方式,
學習做能保護腰與膝蓋,
又可以消滅水腫腿的抬腿運動非常重要:
【正確抬腿,這樣做】
STEP 1:準備瑜珈球,若沒有,則可以用枕頭、棉被代替。
STEP 2:平躺在床上或瑜珈墊上,
將小腿放鬆地放在瑜珈球上,膝蓋呈微彎姿勢。
STEP 3:抬腿時,可以加上腳踝轉動,
或將腳趾頭抓放的運動,
讓腿部肌肉藉此收縮、放鬆,以加強抬腿的效果。
STEP 4:抬腿時,身體各部位的高度為:
腳踝>小腿>大腿>心臟,每次抬腿約10分鐘,
即可達到消滅水腫的效果了。
【小叮嚀】:
最後要提醒的是,如果你的水腫已經達到嚴重以上的程度,
就要小心並不只是循環不佳造成的水腫。
建議最好儘速就醫並找出水腫的原因,才能徹底解決這個問題。
未經授權,請勿侵權。責任編輯 / ㄆㄆ
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