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(圖/shutterstock)
文 /一休
在前面的文章我們知道了，
基本上一個人會胖的原因
就是你吃進去的熱量大於你每日消秏的熱量，
身體多餘的無法消秏掉的熱量只好
以脂肪的型式儲存起來，
每累積 7700 卡的熱量就會胖一公斤，
所以如果又不控制飲食又不運動，
很容易就會造成肥胖的產生。
繼續看下去...
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30歲後，肌肉每年會流失 2％
而肥胖除了體態的不好看之外
也很容易造成很多生理上的疾病
如果你沒有特別訓練或運動的狀況下，
一般成年人約在 30 歲後肌肉
會以每年 1～2％的比率慢慢流失掉，
而造成的結果就是
身體的基礎代謝率跟消秏熱量的效率都會下降，
飲食又沒有特別控制的情況下，就很容造成肥胖。
今天我們就先只講飲食的部份，
肌肉的重要性跟運動內容之後會再分享。
即然我們知道，大方向上，
只要你吃的熱量大於你消秏的熱量就會變胖，
反之只要你消秏的比你吃的多就會變瘦，
但一般人就容易因為不清楚基代的重要而過度的少吃，
才會減重失敗。
以前的我，是這樣吃的...
我以前的飲食是這樣，熱量都是網路上查詢的，
大家日後也可以多練習查詢熱量，
可以大約瞭解自己吃了多少熱量
我一天的基礎代謝率約在 1650 卡
加上活動熱量約在 2200~2500 之間.
表示我最少要吃 1650 卡，
最多吃 2200~2500 卡超過就容易胖，
1650~2200 卡之間是最適宜的
早餐
飯糰加蛋（500卡） 油條，蛋，糯米都有很多油
有糖豆漿500ml（300卡） 蛋餅 1 份（305卡）
500+300+305=1105卡 早餐就吃了恐怖的 1105 卡
午餐
炸雞腿便當 （1000卡）
光一隻裹粉的炸雞腿就要700大卡
紅茶 300ml（110卡） 1000+110=1110卡
基本上到這裡我除了吃超過基代外
已經快把一天的基本熱量用光光了
晚餐
紅燒牛肉麵（650卡）看那湯滿滿的油，
吃麵當然一定要配小菜是必須的
豆干（40卡）+海帶（40卡）+滷蛋（70卡）=150
650+150=800卡
宵夜 炸雞排（500卡）+炸甜不辣（300卡） 紅茶500ml（180卡）
800+180=980卡
1105+1110+800+980=3995 卡 是非常驚人的熱量
剛才有提到我一天的熱量
約在 2200~2500 之間抓個中間值
所以 3995－2300=1695卡 爆表
每天就產生了 1500 卡以上的熱量盈餘
這樣子的飲食內容是我在減肥前的飲食內容，
所以我們已經不難瞭解為什麼我以前會胖了。
你的肥胖跟你吃進多少東西有絕對的正相關
瘦 25公斤私房菜單大公開！
但一般人就算吃的比我少一點，
在飲食只要稍不注意下
就很容易超過每天的基本熱量
產生多餘的熱量盈餘進而變胖。
接下來我要分享我改變飲食後的菜單，
這是一個肥胖宅男瘦了 25 公斤
變身型男暖爸的故事 裡面有提到，
我以前是有大份絕不叫小份，
一定要吃到肚子爆炸才會罷休的習慣。
所以改變飲食後除了飲食內容改變外，
食量的調整也是很重要的計劃之一。
少量多餐最好控制卻最難執行
身體很奇妙，只要你持續有提供熱量的情況下，
會比較願意燃燒熱量，
加上食物在消化時也會消秏熱量，
所以我們常常聽到少量多餐這個方式，
其實是最好的減重或體重控制的飲食，
但卻也是最難執行的。
一開始我們還是以一日三餐的方式來做，
等到以後你吃的有心得了，
可以再來試試進階一點的吃法。
調整飲食內容要把握幾個大原則就好
一、要多吃優質的蛋白質，
因為蛋白質是構成身體肌肉組織最重要的來源，
重要性因為內容太多打出來大家會睡著，
有興趣的人就請 google 一下。
二、要吃優質的碳水化合物，
簡單來說就是不精製的澱粉，
像糙米，全麥，地瓜，五穀雜糧類。
因為肝醣是身體合成燃燒脂肪很重要的原料，
所以一定要吃，
那種標榜完全不吃澱粉的真的很害人。
三、吃足夠的纖維質，
就是蔬菜水果，足夠的纖維質可以幫助腸胃糯動，
促進排便跟消化還可以吃很多微量的維生素
四、大量的水
人體有 70％ 是由水份組成的，
你可以一個月不吃東西也不會死，
但你不能一個禮拜不喝水，
不然大概很快就掛了。
一個人公斤數乘以 40~50，
就是一天最少要喝的水。
我一天最少都喝 3～4 千的水
我減肥後，常常會到自助餐吃飯
我分享的內容是我自己覺得 ok 也喜歡吃的，
不一定要吃跟我一樣，
只要確認熱量跟是優質食物即可，
東西也可以換來換去
因為自助餐很好挑菜色跟控制份量，
所以我減肥後常常會到自助餐吃飯
我們的目標是每日的熱量要控制在 1600~2000 卡之間
如果有運動的日子我會看狀況再多吃個幾百卡
我大概挑一個我一天會吃的內容，
並不是每天都要這樣吃喔
重點就是把你的飲食控制
在吃到至少到基礎代謝略多一點點
改變後的飲食內容如下
早餐
全麥饅頭 1 顆（290卡） 無糖豆漿300ml（90卡）
水煮蛋或茶葉蛋（70卡） =450卡
饅頭也可以換成地瓜或饅頭或香蕉一條
延伸閱讀： 一休教你做低卡減重料理-早餐就是要吃飽又營養，
有肉有蛋的低卡肉蛋吐司
午餐
小碗糙米或五穀飯（150卡）
燙青菜只加醬油膏（80卡）
滷白豆腐一塊（70卡）
滷雞腿去皮（180卡）=450卡
糙米飯也可以換成地瓜或義大利麵，
五穀麵之類，但以糙米飯為最佳。
因為自助餐炒青菜都比較油，
如果只有炒青菜，也可以準備個熱水
過一下多餘的油脂
下午茶
綜合堅果，果乾一小把 （150卡）=150卡
好的植物性蛋白跟油脂來源
晚餐
地瓜 130～160 克糙米飯一碗（160卡） 燙青菜（80卡） 水煮蛋，
滷蛋或茶葉蛋一顆（70卡） 100g 的水煮雞肉或蒸魚肉 （110卡）= 420卡
青菜也可以吃便利商店賣的生菜沙拉，醬料選日式醬料
宵夜
無糖豆漿 300ml（90卡） 綜合堅果，
果乾 1 小把（ 150卡） =240 卡或吃少量水果
450+450+150+420+240= 1710 卡
2300-1870= 430 卡 有熱量赤字 430 卡
7700/430= 18 天
吃 6、7 分飽就好
這樣子一天吃下來，我不但吃超過基代，
而且肚子也都不會餓因為有吃到足夠的基代，
身體不會覺得熱量來源不足，
所以日常生活需要的熱量會願意從脂肪拿出來燃燒
在不特別運動的情況下，我只要改變飲食習慣
平均一個月大約能減 1.5~2 公斤
長期下來只要吃對，一年約可減 10~15 公斤，
而這還只是改變飲食習慣不加上運動的效果
這就是我改變飲食後的內容，
提出來的這些只是一個約略值，內容可以隨意調整。
例如我們一樣想吃飯糰加蛋，那就變成吃半個（250卡），
想吃炸雞腿便當，就去皮、不要整個吃完（500卡）
就是你一樣可以吃你想吃的東西，份量可以少一半。
朋友聚會或家人聚會吃大餐時還是可以去，
但請儘量選擇中午，吃東西習慣吃 6～7 分飽就好。
只要把飲食習慣調整好，
就等於先成功一半了
飲食的內容有很大的取代性，
只要吃東西前習慣先上網查一下熱量就好。
女生其實減肥比較吃虧，
因為女生的基礎代謝率比較低，
如果以我們正常三餐正常亂吃來說，
很容易一天就要吃超過 2 千卡的熱量。
真的想開始減肥計劃的朋友，
我建議先把自己每天吃三餐的東西拍下來，
不論你吃什麼都要拍，每天做紀錄。
連續這樣做一個禮拜，
很快就可以找出飲食的問題跟需要調整的地方
我自己覺得調整飲食後最大的改變
就是我再也不用怕因為下一餐不吃，
而這一餐要狂吃到吐，或亂節食幾天後，
又會瘋狂的在幾天後大吃大喝來發洩。
也不會常常因為吃太飽而覺得胃很不舒服，
或吃完很有罪惡感想跑去吐。
大原則就是不要習慣吃太飽也不覺太挨餓，
覺得餓時就吃一點，如果覺得很困難
就從一天之中的一餐開始改變也可以。
等調整了飲食內容後，再搭配運動，
減重的進度跟效率就會更好喔
未經授權，請勿侵權。責任編輯 / ㄆㄆ
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