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(圖/shutterstock)
文：史考特醫師
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，
是健身界一直爭論不休的問題。
最近一段教導深蹲動作的網路影片
又再度引發話題。
影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，
同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。
這樣充滿爭議的影片，
使得許多鄉民與健身專家紛紛上網 po 文，
指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，
而且還穿得那麼少。
有這麼多專家發表意見，
史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
But，就像一切的學問一樣，
當你認為自己甚麼都懂了，
就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，
讓你的自信心全失。
繼續看下去...
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為什麼不能超過腳尖？
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，
讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。
同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
首先來介紹一些基礎知識，
為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，
會造成膝蓋承受的壓力上升，
同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
（點這裡看為什麼臀部對男人至關重要）
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，
我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
2003 年由 Fry 等人所做的研究提出了不同看法：
如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，
沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達 22%。
但同時您也增加了髖關節受力達 1000% 之多。
翻成白話：
膝蓋不超過腳尖，雖然能減輕膝蓋壓力 1/5，
但您同時讓髖關節壓力上升 10 倍。
聽起來可不是個好主意！
來看看這個實驗吧！
時代更迭，觀念轉換
在 2012 年英國學者 Swinton
為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，
進行了以下的實驗。
Swinton 找來 12 位職業男性健力選手來當作實驗對象。
值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，
他們是平均年齡 27 歲，
身高 180 公分，體重 100 公斤，
擁有九年健力訓練經驗，
最大蹲舉重量超過 200 公斤的怪獸。
史考特可以很有自信地說，
這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
Swinton 拜託這些選手採用傳統（Traditional）、
健力（Powerlifting）、以及 Box squat 三種深蹲技巧，
並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。
採用的重量為個人最佳成績（1RM）的 30%、50%、70%。
傳統式：
兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。
（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，
不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
健力式：
兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
Box Squat：
非常類似健力，
只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留
（但不是坐下來休息喲！）。
兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，
重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
所以我們大概可以知道，
傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。
健力式與 Box Squat 則讓重心向後，
間接防止了膝蓋超過腳尖。
那麼重點來了，
到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
結果出來，又讓所有人都驚呆了：
不管超不超過腳尖，
膝蓋承受的力矩竟然差不多！
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，
但本研究並不同意這樣的說法。
只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
第二個更驚人的發現是：
過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，
但會犧牲髖關節與腰椎的健康。
但在這 12 位健力選手身上，學者反而發現健力式，
膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
研究者猜測：
因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，
當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，
他們被迫用上半身前傾，
或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。
這種代償的不正常動作模式
會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
（為了不跌倒，B 圖中的運動員過度傾斜上半身來保持平衡）
相對來說，本研究找來的是健力界的 12 位菁英。
在膝蓋不能超過腳尖時，
他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。
這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，
還是能保持相對直立的上半身。
菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，
讓自己蹲得又重又健康。
誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，
都能保護自己不受傷。
不過研究者也提到，
膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。
膝關節的彎曲角度，
以及大腿小腿骨的相對位移、
拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。
所以雖然力矩相同，
傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
（史考特要來腦補一下：
我認為即使承受的壓力較大，
傳統式深蹲本身還是安全的。
只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。
順帶一提，
有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
（雖說膝蓋可以超過腳尖，
但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
這篇文獻還有幾個額外的發現，
史考特在這邊稍微帶過。
為了避免離題太遠，底下不再花篇幅詳述：
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大
（但絕沒有到 10 倍）
所以總結一下，
這個研究告訴了我們甚麼？
只要深蹲姿勢正確，
膝蓋超不超過腳尖都是安全的
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，
可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，
可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，
健力式蹲法則比較傷髖關節
根據個人不同部位的受傷紀錄，
可以挑選適合個人的蹲法
膝蓋在任何情形下
都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題
不是是非題，而是選擇題。
而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：
腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、
負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
看似簡單的深蹲其實是門大學問阿（菸）
本文授權自
原文於此 ，未經授權，請勿侵權。
責任編輯 / ㄆㄆ
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