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(圖/shutterstock)
天氣變化大，心情也跟著起伏不定，
甚至有些人憂鬱情緒揮之不去。
為了紓解情緒壓力，
不少人馬上想到吃快樂的食物。
網路上流傳：「吃香蕉、喝牛奶可以甩掉憂鬱。」
營養師指出，不僅色胺酸，
還有其他如維生素B群等4大營養素，
也是抗憂鬱的好幫手。
憂鬱來自心理與生理影響
也與血清素濃度不足有關
「憂鬱」是現代人常見的情緒狀態，
通常非單一因素所造成，
除了心理上長期面臨壓力外，
當身體缺乏足夠的營養素來合成「血清素」，
也是造成情緒低落的關鍵原因。
新光醫院夏子雯營養師表示，
血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質，
當人體血清素濃度增高時，
就會產生愉快的感覺，
因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。
但是，當人體血清素濃度偏低時，
就會產生憂鬱的情緒，
甚至失眠、記憶力衰退。
5大快樂食物含色胺酸，
適當攝取保持好心情
除了能幫助情緒放鬆，緩解憂慮外，
色胺酸由於能夠合成在夜間誘發睡意的褪黑激素，
因而也有減輕失眠、維持良好睡眠品質的作用。
由於血清素的原料是「色胺酸」，
因此，適當補充色胺酸，
對維持穩定的情緒而言，
具有重要的影響。
夏子雯營養師表示，色胺酸是一種必需胺基酸，
但是無法在人體內合成，需要從食物中攝取，
建議以下含有色胺酸的食物，
若適當攝取，有助於對抗憂鬱：
1.香蕉：
香蕉中含有豐富的色胺酸，
平均每100公克中有12毫克色胺酸，
幾乎為水果之冠，能幫助穩定情緒、抗憂鬱。
建議：一天1～2根為宜。
注意香蕉糖分高，
糖尿病患者要小心總醣量的攝取。
另外，香蕉為高鉀水果，
腎臟病患者鉀離子代謝差，更要注意食用量。
2.牛奶：
除了含有豐富色胺酸外，
還富含鈣，能安定神經、幫助睡眠。
建議：一天1.5～2杯為宜。
3.黃豆製品：
每100公克的黃豆中有約有500毫克的色胺酸，
是人體獲取色胺酸的重要來源，
如豆漿、豆腐，是合成血清素的良好食材。
建議：一天200～400毫升左右，
由於豆漿富含蛋白質，
可以部份取代每天所攝取的蛋白質。
4.堅果類：
如南瓜子、葵花子、芝麻等，
都富含大量色胺酸及維生素B群，
除了幫助穩定情緒外
，也能穩定神經系統。
建議：一天一湯匙份量，因熱量較高，
攝取時要注意食用量，吃多容易導致肥胖。
5.海鮮或肉類：
能幫助安撫情緒。
建議：適量攝取，並去除多餘的的皮及肥肉，
以免膽固醇過高，也注意要均衡攝取蔬菜水果。
不只色胺酸，
5大營養素也能幫助抗憂鬱
除了補充富含色胺酸的食物，
有助抗憂鬱之外，日常飲食方面也很重要，
應該掌握飲食均衡的原則，
並適量補充抗憂鬱營養素來改善症狀。
以下5種營養素能夠幫助情緒紓緩：
1.碳水化合物：
能夠提高胰島素分泌，
使色胺酸更容易進入大腦，
增加血清素的合成，
因此能幫助穩定情緒、改善失眠，
常見食物如水果、全榖雜糧類。
2.鐵：
可加強色胺酸合成血清素過程中的酵素活性。
3.酪胺酸：
人體內正腎上腺素和多巴胺，與人的情緒，
以及是否產生幸福感息息相關，
而這兩個元素都需要由酪胺酸轉換而來。
常見食物如杏仁、芝麻籽、蛋白質、乳製品。
4.維生素B群：
能幫助神經系統正常運作、保持穩定，
體內若缺乏B群，容易引起情緒不安，
並產生疲倦感。
常見食物如深綠色蔬菜、全穀雜糧類食物、堅果。
5.Omega-3脂肪酸：
可促進大腦整體健康、保護神經功能、
調節血清素分泌，進而改善情緒，
常見食物如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等。
【營養師小叮嚀】：
憂鬱的情緒，常常與營養缺乏有關，
因此均衡的飲食，是對抗憂鬱的關鍵。
夏子雯營養師表示，
適當從上述食物中攝取「天然的抗憂鬱劑」，
除此之外，養成正常的作息、
保持良好的睡眠品質、
維持規律運動習慣、多曬太陽，
也有助於趕走憂鬱，保持好心情！
未經授權，請勿轉載！
(責任編輯：CMoney編輯 / Kaedy)
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