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醫學審稿：Dr. Stephen Lai
不少正在減肥的人，
聽到澱粉就避之唯恐不及，
不過您知道嗎？
有一種抗性澱粉 (resistant starch)，
不僅不會造成血糖飆升、能幫助減重，
甚至還可以減重防大腸癌 (Colon Cancer)。
學界考慮將抗性澱粉，
列為膳食纖維的一種，
以下將為您介紹抗性澱粉，
以及含有抗性澱粉的 6 種食物來源。
繼續看下去...
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抗性澱粉顧腸道助減重
一般的澱粉，
而被人體吸收後就會提高血糖值，
但抗性澱粉的特點在於，
它難以被小腸吸收，因此不會提高血糖，
有控制血糖的作用；
而且和膳食纖維一樣，
會在進入大腸之後才被分解，
成為腸道內益菌的食物，
有助於腸道健康。
除此之外，抗性澱粉會增加飽足感，
有益心臟健康，並降低罹患大腸癌的風險，
而抗性澱粉比起一般膳食纖維還有一項優點，
它在發酵的過程較緩慢，
因此產生的氣體較少，
造成腸胃不適的狀況也會相對地輕微。
下列將為您介紹 6 種擁有抗性澱粉的食物。
1. 冷飯：
白飯是增加抗性澱粉攝取的好方法，
不僅便宜而且也很方便；
您可以將白飯先煮好一大鍋，
冷卻之後也會產生更多的抗性澱粉，
而糙米會比白米飯來的更好，
因為糙米擁有更多的營養素。
2. 燕麥：
燕麥是很好入手的抗性澱粉來源，
約 100 克的燕麥，
能提供 3.6 克的抗性澱粉，
而且燕麥還富含抗氧化物。
如果把煮好的燕麥，放隔夜或是放進冰箱冷卻，
可以讓抗性澱粉的比例更上一層樓，
其他的全穀類，例如大麥等，
也有一樣的抗性澱粉價值。
3. 豆類：
豆類和豆莢類，如碗豆，
能提供大量的纖維和抗性澱粉；
根據種類的不同，煮過的豆類，
每 100 克約能提供 1~4 克不等的抗性澱粉，
但是建議豆類都應該先浸泡，
且完全加熱過後再食用，
這樣才能去除凝集素 (Lectins)
和其他抗營養因子。
4. 未成熟的香蕉：
其實不論是熟了的黃香蕉，
或是還沒成熟的青香蕉，都含有抗性澱粉，
不過在成熟的過程中，
這些抗性澱粉會轉換成簡單醣類 (Simple Sugar)，
包括果糖、葡萄糖和蔗糖，
也是甜味的來源，
因此，如果想攝取較多的抗性澱粉，
建議在購買香蕉時，可以挑選較綠的香蕉。
5. 生馬鈴薯：
生馬鈴薯擁有的抗性澱粉相當高，
約有 72% 都是抗性澱粉，
不過我們很少會直接生吃馬鈴薯，
因此，主要的來源會是馬鈴薯粉，
屬於太白粉的一種，用來勾芡用居多。
不過生馬鈴薯的抗性澱粉成分很高，
一天只要攝取 1~2 茶匙就足夠，
而且，馬鈴薯粉應該在食物冷卻之後再加入，
避免抗性澱粉被破壞殆盡。
5. 煮熟並冷卻的馬鈴薯：
將馬鈴薯煮熟之後，放置數小時使其冷卻，
其中的抗性澱粉會大幅增加，這時請勿再加熱，
應該搭配沙拉等食物，
才能攝取到較多的抗性澱粉，
此外，馬鈴薯也富含維生素C和鉀，
如果不以薯條等油炸方式食用，
是相當健康的食物。
而除了白飯和馬鈴薯，
義大利麵的澱粉，
經冷卻後一樣會產生抗性澱粉。
加熱破壞抗性澱粉
抗性澱粉的量會隨著溫度改變，
像是燕麥和未成熟的青香蕉都會因為烹煮而流失，
隔夜飯雖然擁有較多抗性澱粉，
但是重新加熱後也會流失。
特別的是，如果在加熱之後，
又重新再冷卻一次，
抗性澱粉的含量又會再提升。
和纖維的攝取一樣，
如果平時並未吃這麼多纖維或是抗性澱粉，
避免一次增加太多的量，
否則也容易出現消化不良，
或是血糖急遽變化等負面影響。
本文由 Hello醫師 授權轉載，
（原文：冷飯含抗性澱粉～吃這6樣抗癌助減重）
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（責任編輯：CMoney編輯 ／LULU）
（圖／shutterstock，圖非當事人，僅供參考）
