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文：黃琬茹醫師
上一篇文章提到，
我是如何靠著節食的溜溜球效應，
越減越肥，達到泡芙肥軟體質。
（其實很簡單，每天一杯珍奶加上奶蓋，
都不運動，幾個月就能養出很多肥油喔）
2013 年我決定要結婚了，想要拍個美美的婚紗照，
為了滿足老公想自己充當攝影師自拍婚紗的夢，
又因為他很懶得修圖，
於是減肥這重責大任又落到人形立牌身上了，
減肥有什麼難？我每年都在減...
繼續看下去...
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肥軟人此生最精實的一刻，豪邁地大笑
當時對於自己年過 30，已經每天吃不飽，
居然還像吹氣球一樣越來越胖的易胖人森，
感到很絕望，剛好看見了健身啟蒙宅媽花花的文章，
在那個時候，女生健身的風氣還沒有很盛行，
抱著破釜沈舟的決心，
我走進了我家附近的健身房，開始第一次體驗。
我還記得，那天是 2013.04.01 愚人節，
收到一張摺扇般的 inbody 結果，
非常希望這只是愚人節玩笑，
體重 53.1公斤裡面有 18 公斤的脂肪，
體脂肪 33.8%！ 肌肉只有 18.7 公斤，遠低於正常值。
skinny fat 泡芙人，我是一團會走路的軟肉人！
很久沒運動的我，開始運動第 1 個月
也只是開始團體瑜珈課跟有氧，
每周 2 小時運動，
到 4 月中才開始加上一對一重訓每周 3 小時，
大餐照吃 ( 期間還吃了 3 次吃到飽...XD )
一開始延遲肌肉痠痛很嚴重，
每天痠痛到無法忍受、從椅子上站起來或上下樓梯都要扶牆，
但是才過 3 個禮拜，總共也才運動 9.5 小時，
體脂肪就自動少了1.5 公斤、肌肉增加 1.2 公斤，
所以加強我繼續運動的動力～撐過去就是你的！
健身後第一個出現的是馬甲線，大概兩個月後出現，
體脂肪率降低了，腹肌就會自動出現，這就是健身喜歡說的
「腹肌是在廚房練出來的」這句話的意思。
開始健身之後真的很愛穿吊尬
胸推
女醫有個習慣，什麼都會做筆記，包括減肥也有專屬筆記本。
重訓大致上是每週三天，一天練背、一天練胸、一天練腿。
每個週末都會陪老公去吃吃到飽餐廳，也被忠實記錄下來了
錯誤飲食示範勿模仿
開始健身的期間飲食不忌口，
憑藉著「老娘有運動啊」的護身符信念，
持續的吃到飽，
所以減肥速度很慢，中間還遇到停滯期，
我的第一個健身教練 Kiwi 陪伴我一年半（後來也變好友），
當時一週教練一對一重訓 2-3 次，
加上我自己撥空去參加團體有氧瑜伽運動之類，
幾乎每天往健身房跑，
一直持續了半年才成功甩掉 7 公斤脂肪，
長出 4 公斤的肌肉，把基礎代謝率拉回正常值。
7 公斤脂肪是什麼概念呢？
就是 10 杯 700CC 的木瓜牛奶
（以前跟抽脂手術常看見巨人杯的木瓜牛奶）
健身還能長高？是的你沒看錯。因為之前都駝背，健身後矯正姿勢就長高了
減肥成功那一陣子很風騷
自己整理的體重/體脂肪/肌肉量變化表格
健身的前三四個月，體脂肪降得很快，
從 34% 降到 25％ 大約才花了 2 個半月，
平均每週運動 3-4 小時，但後來進入了停滯期。
為了突破停滯期，才開始認真飲食控制。
因為女醫之前還在醫院工作的時候，
也參與過減重門診和糖尿病治療的業務
（還認真考取了糖尿病共同照護衛教醫師資格），
熟習學術派減肥的重點：
1 算出基礎代謝，
將每日攝取熱量控制消耗大於攝取，
累積到-7700卡才能減去 1 公斤。
（這理論只是學理，僅供參考，
人體像一座精密的工廠，變因太多，
但一個想減肥的人，
像一個學習理財的人必須先學會記帳一樣，
首先要能掌控自己的熱量進出狀態，
才有機會成功減肥啊）
提高代謝就像提高你的被動收入一樣，
每天躺著都能消耗比別人多的熱量，
可以多吃一塊蛋糕啊多好
如何算出自己的基礎代謝率呢？
可參考這篇女醫的好友，
新陳代謝科專科醫師蔡明劼醫師所寫的專業文
你今天吃夠了嗎？淺談基礎代謝率與熱量計算（上）
2 均衡飲食，
當時是用衛福部建議的六大類飲食，
搭配食物份量法來計算熱量。
對我當時的體重和運動量而言，
一餐的最佳示範是「一飯二菜三指肉」的量。
關於詳情一樣請看蔡醫師結合女醫舊文「目測食物份量」所寫的
你今天吃夠了嗎？淺談基礎代謝率與熱量計算（下）
有一陣子還跟營養師訂製了營養餐
在飲食和重訓養肌肉的雙管齊下，
終於養出了比較不易胖的體質。
為了監控運動消耗多少熱量，
還入手了 Polar 心率表，玩得不亦樂乎呢
（簡單算法是每種運動有其運動當量ＭＥＴ，
但加上心率表更是精確），
實際測試之下強度最高的是飛輪運動，升天的快感。
運動會產生快樂賀爾蒙
開始運動四年多的期間，
從一開始的器械重訓、到後來 free weight、ＴＲＸ、
Power plate、壺鈴、瑜珈、挑戰馬拉松，
還有自宅的各式健身操和 NTC
不僅添增了很多生活樂趣，還讓身體更健康，
對於我們這些靠手吃飯的職人而言
（也有人說他都用嘴巴吃飯），
重訓也有助於手的穩定度，
所以給女醫打過微整型的客人都說不會痛。
多人會說持續運動需要過人的意志力，
個人覺得明明就很好玩，持續一兩個禮拜後就變成習慣了，
除了延遲肌肉痠痛有時蠻痛的，
但想成 No pain no gain，每一次的痛苦都會讓肌肉成長，
尤其運動會產生腦內嗎啡，
對於工作生活的重大壓力都是很好的調劑，
我最討厭的是千篇一律和無聊，
所以我會一直變換項目，
還好我的教練每次幫我排的課表都不同，
四年多每個禮拜運動都不無聊欸。
對於吃貨而言，
最快樂的事情莫過於養出肌肉後，提高代謝，
終於可以不用嚴格忌口了。
（目前依舊常常陪老公去吃到飽ＸＤ）
Powerplate
TRX
每天用手機ＡＰＰ記錄飲食熱量跟運動消耗熱量
出門在外就靠ＮＴＣ補足運動量
某次出國玩沒帶運動服，還硬是要重訓 ＸＤ
有陣子迷上 body pump
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(圖 / 黃琬茹醫師提供)
