減肥一定要挨餓嗎？你相信嗎？

「吃愈多就瘦愈多、壓力才是造成肥胖的元凶」！

曾經在小時候因為身體很瘦，

被稱為「奧莉薇」的整形外科醫師林蓁，

在自己開業巨大壓力下，

飲食失衡，又猛吃宵夜，

竟然在 10 年內胖了快 10 公斤。

所幸進行 12 週減重享瘦生活」計畫，

歷經清腸排毒、減脂增肌、

補充優質蛋白質、攝取好油脂等過程，

終於揮別泡芙族。

 

 

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12 週減重計畫

體脂肪有效下降

林蓁醫師說，自己是一個隱形肥胖的泡芙族，

雖然從體型外觀上看不出肥胖，

但發胖部位都集中在腰際、肚子，

屬於腎上腺疲勞的中廣體型，

於是下定決心親身體驗「12 週減重享瘦生活」計畫。

此減重課程計劃

源自於美國衛生機關近年推廣的低升糖飲食計劃，

利用飲食讓血糖慢慢上升，

藉以穩定血糖，控制患者的病情，

以增進總體健康。

 

延伸閱讀：台灣近 300萬人面臨「糖胖症」，大增死亡風險...

再不戒 3大白色恐怖食物，難逃血糖飆高肥胖上身！

 

她在新書《你不是胖，是壓力大》中表示，

在進行「享瘦生活」計劃的飲食方式非常有彈性，

不需要秤體重、不需要計算卡路里，

否則就會增加執行的難度；

如果是外食，可以用目測和感覺來測量，

為了避免效果不彰，

可以每週量一次體重、體脂，

只要體重有下降 0.5 公斤、體脂下降 0.3 %，

就算達到非常理想的效果。

 

吃愈多瘦愈多！

12 週減重後體脂肪能達標

在減重期間，先將蔬菜吃到飽，

概念符合「吃愈多，瘦愈多」，

尤其是第一週排毒期間，

每一餐必需吃到至少 5 份蔬菜，

每天維持 6 餐，另外進食 3 種水果，

之後隨著階段進程，

維持每餐攝取至少 5 份蔬菜，

再逐週加上白色蛋白質、紅肉、好油脂與澱粉。

進行 12 週後，體脂肪便能達標，恢復正常。

在減重期間，先將蔬菜吃到飽，概念符合「吃愈多，瘦愈多」，

尤其是第一週排毒期間，每一餐必需吃到至少 5 份蔬菜。

 

延伸閱讀：醫師狂甩４３公斤！風靡日本超夯「高麗菜」減肥法，

零失敗、免挨餓，人人都能進行！

 

第 2 週蛋白質儘量以水煮、清蒸、乾煎方式烹調，可加入天然辛香料

（辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等）或醋、鹽巴調味。

 

 

剛開始的人可以考慮 7 周計畫

如果覺得完整進行 12 週「享瘦生活」時間太長，

有一點困難，容易中途被打斷放棄，

也可以參考執行「7 週簡易減重計劃」，

以下就跟著飲食與運動執行重點，

逐步嘗試完成人生最後一次成功減重吧！

 

【享瘦生活7週減重計畫】

★《第1週：排毒週》

飲食：

每日只吃至少 5 種的青菜、3 種低升醣水果、

2,000cc 的水（或無咖啡因的香草茶、南非國寶茶），

可添加天然辛香料（辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等）

或醋、鹽巴調味；每日攝食 6 次蔬果餐

（包括早餐、點心、中餐、點心、晚餐、宵夜）。

禁絕攝食澱粉、蛋白質、咖啡、茶、果汁。

 

運動：

這段期間是清腸排毒，

身體需要安靜地進行排毒，

切勿採取高強度的運動

（激烈運動會讓身體以為進入逃命狀態，

而開始儲存脂肪），

以柔軟、緩慢的伸展運動為佳。

 

★《第2週：白色蛋白質週》

飲食：

除了前一週的食材外，

再加入白色蛋白質，包括蛋、白魚肉、雞肉、蝦子；

蛋白質儘量以水煮、清蒸、乾煎方式烹調，

可加入天然辛香料（辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等）

或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量，

再依照食量大小，攝食適量的蛋白質。

 

每日攝食 6 次

（包括早餐、點心、中餐、點心、晚餐、宵夜），

或依照個人食慾狀況，酌減次數。

 

運動：

此期間仍勿採取高強度的運動，

以柔軟、緩慢的伸展運動為佳。

 

★《第3週：紅色蛋白質週》

飲食：

前一週的食材外，再加上紅色蛋白質的牛肉、

羊肉、豬肉、鮭魚、鮪魚等，

並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。

先吃飽原有的蔬菜份量，再依照食量大小，

攝食適量的白色與紅色蛋白質。

 

每日攝食 6 次

（包括早餐、點心、中餐、點心、晚餐、宵夜），

或依照個人食慾狀況，酌減次數。

 

延伸閱讀：吃對蛋白質甩體重　打造易瘦體質

 

運動：

此期間除了低強度的伸展操外，

可以開始進行健走、跑步、

健身、打球、游泳等中高強度的運動。

第6週攝食適量用油脂烹調的蛋白質、堅果、豆類、藜麥。

 

 

★《第4週：堅果週》

飲食：

除了前一週的食材外，再加入堅果，

並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。

先吃飽原有的蔬菜份量，再依照食量大小，

攝食適量的蛋白質與堅果。

每日攝食次數可以依照個人食慾狀況，

調整為 3 至 6 次。

 

運動：

柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。

 

★《第5週：高蛋白週》

飲食：前一週的食材外，

再加入高蛋白的豆類、藜麥，

並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。

先吃飽原有的蔬菜份量，再依照食量大小，

攝食適量的蛋白質、堅果、豆類、藜麥。

每日攝食次數可以依照個人食慾狀況，

調整為 3 至 6 次。

 

運動：

柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。

 

★《第6週：油脂週》

飲食：

除了前一週的食材外，再加入椰油等好油脂，

烹煮以天然辛香料調味的拌炒、油煎料理為主。

先吃飽原有的蔬菜份量，再依照食量大小，

攝食適量用油脂烹調的蛋白質、

堅果、豆類、藜麥。

每日攝食次數可以依照個人食慾狀況，

調整為 3 至 6 次。

 

運動：

柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。

 

★《第7週：澱粉週》

飲食：

除了前一週的食材外，再添加澱粉類，

此階段算是進入正常飲食。

先吃飽原有的蔬菜份量，再依照食量大小，

攝食適量用油脂烹調的蛋白質、

堅果、豆類、藜麥、澱粉。

每日攝食次數可以依照個人食慾狀況，

調整為 3 次。

 

運動：

柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。

 

本文由 華人健康網 授權轉載，原文 於此

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（責任編輯：CMoney編輯 ／ ㄆㄆ）

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